Postoji li velika razlika u mišićima koji se pogađaju čučnjem i nožnom presom? Koja je od ove dvije vježbe bolja za kompletan razvoj nogu? Odgovor je jednostavan, trebate raditi obje vježbe. Iako se objema vježbama angažuju gotovo identične mišićne skupine, ipak postoji razlika u uključenosti svakog od mišića prilikom izvođenja ovih vježbi. Upravo zbog toga što su mišići različito uključeni prilikom izvođenja ovih vježbi, vježbač će imati koristi i od čučnja i od nožne prese.

Čučanj – kralj svih vježbi

čučanjnjnj

Čučanj sa šipkom, poznat još i kao kralj svih vježbi, istovremeno angažuje sve velike mišiće nogu, više nego bilo koja druga vježba. Kvadriceps, mišići stražnjice i zadnja loža su osnovni mišići koji se angažuju prilikom čučnja, dok im karlica i drugi mišići tijela pomažu i služe kao stabilizatori. Upravo zbog ovoga mnogi eksperti smatraju da je čučanj vježba cijelog tijela, iako se pokret radi donjim dijelom tijela.

Mišići za stabiliziranje su obično mali i ne primjećuju se, međutim oni nas štite od neželjenih i neprirodnih pokreta. Prilikom izvođenja čučnja, trbušnjaci i kičma se izometrijski kontraktuju kako bi se prsa zadržala uspravno. Istovremeno, mišić karlice radi tako što potpomaže pokrete kvadricepsa, zadnje lože i mišića zadnjice na način da se ostvaruju samo željeni pokreti. Također raspon pokreta kod čučnja je puno veći nego kod nožne prese, što stvara mnogo veću mišićnu aktivnost. Upravo je raspon u pokretu ono što pravi glavnu razliku između čučnja i nožne prese.

Dobri stari nožni pres 

nožni pres

Zbog manjeg raspona u pokretu kod nožne prese nego kod čučnja, manja je i angažovanost zadnje lože i mišića zadnjice. Također dosta je manja uključenost i mišića koji služe kao stabilizatori. Naravno ovo nije razlog da izbjegavate raditi nožnu presu, jer ona ima odličan efekat na razvoj kvadricepsa.

Kao što smo naveli, prilikom izvođenja nožne prese, zadnja loža i mišići zadnjice obavljaju vrlo malo posla, što znači da se sav posao prebacuje na kvadriceps. Upravo to nožnu presu čini pravom vježbom za kvadriceps. Stoga čučnjem nikada ne možete pogoditi kvadriceps toliko dobro kao sa nožnom presom. Prema tome svaki vježbač bi obje ove vježbe trebao imati u svom trening planu. I čučanj i leg pres možete raditi u sklopu istog treninga.

Da napravimo rezime:

Čučanj

– Ima mnogo veći raspon u pokretu prilikom izvođenja, što mu pored kvadricepsa omogućava razvijanje mišića zadnjice i zadnje lože.
– Mnogo je veća uključenost pomoćnih i stabilizatorskih mišića, što doprinosi boljem razvoju cjelokupne snage i mišićne mase.
– Doprinosi razvijanju butina.
– Ne zahtijeva neku posebnu opremu.
– Predstavlja vježbu cijelog tijela, jer angažuje više mišićnih skupina uključujući i mišiće gornjeg dijela tijela.

Nožna presa

– Sigurnija vježba od čučnja.
– Možete koristiti velike kilaže kako biste razvili jednu mišićnu skupinu – kvadriceps.
– Nedostatak angažovanosti pomoćnih i stabilizatorskih mišića povećava opterećenje na kvadriceps.
– Različite pozicije stopala vam omogućavaju rad sa različitim opterećenjem.