Dio tijela koji opisujemo kao jezgro ili “core” je srednji dio tijela koji uključuje prednje, zadnje i bočne mišiće. Jezgra uključuje traverse abdominis, erector spinae, oblique mišiće i donje lateralne.

Ovi mišići služe kao stabilizator za čitavo tijelo. Trening jezgre zahtjeva sprecifične vježbe da se izgrade i očvrste ti mišići.

Ako su slabi mišići jezgra, često dolazi do bolova u donjim ledjima. Održavanje i treniranje mišića jezgre može da učini čuda za globalno držanje čitavog tijela kao i da pruži snagu u vježbama kao što su trčanje i hodanje.

Za koga je „Core “ trening?

Core trening pomaže u olakšavanju pokreta koje radimo svaki dan. Što su mišići jezgre jači, manje će doći do istezanja mišića ili čak povrede. Ovaj trening se preporučuje svakome ko ima problema sa salom, svakodnevnim pokretima, vježbama, kretanjem i držanjem tijela.

Ako provodite mnogo vremena na poslu sjedeći ili u vožnji a kroz ledja probadaju bolovi, ovo je trening za vas.

10 vježbi za jezgro:

Vježbe 10,9 i 8 su statičke vježbe na podu koje ne zahtjevaju puno kretanja. Konstantno zategnut mišić je bit ove vježbe. Napredovanje se broji u vremenskoj dužini držanja položaja u vježbi.

Vježbe 7,6 i 5 su dinamičke vježbe na podu koje se rade bez tegova. Ove vježbe zahtjevaju određene pokrete kroz samu vježbu.

Vježbe 4 i 3 su statičke vježbe sa Švicarskom loptom. Švicarska lopta je nestabila tako da zahtjeva uključivanje mišića za balansiranje. Za vježbe se koristi lopta srednje veličine.

Vježbe 2 i 1 su dinamičke vježbe sa Švicarskom loptom. Kretanje je neophodno kroz vježbu da bi pogodilo određene mišićne grupe.

10. Plank

core plank

 

9. Plank položaj za sklekove

plank sklek

 

8. V-sjed držanje (postignuti položaj držati što duže)

v sjed

 

7. Biciklo trbušni (iz ležećeg položaja laktom dodirnuti suprotno koljeno)

trbusni biciklo

 

6. Lying windmills

5. Supermen sa okretom

4. Plank sa Švicarskom loptom (varijacija sa rukama na lopti ili sa rukama na podu, ostati što duže u istom položaju)

plank sa loptom 1

plank sa loptom 2

 

3. Lying glute pushup (sa rukama na podu i nogama na lopti, gurajte stražnjicom što je više moguće)

glute core

 

2. Uvlačenje lopte iz skleka (U položaju skleka zategnuti trbušne mišiće i polako uvlačiti noge dok koljena ne budu pod 90 stepeni sa tijelom)

uvlacenje lopte iz skleka

1. V-trbušni (iz ležećeg položaja A u v-sjed B)

v trbušni

 

U svoj redovni trening program uključite „core“ vježbe i konačno na pravi način izdefinišite svoj six-pack.

 

// workout.ba