Četverodnevni split trening će vam omogućiti 3 dana odmora tokom sedmice. Svaki od mišića ćete raditi dva puta sedmično. Prednost ovakvog workout-a jeste da grupe mišića imaju 48 sati odmora između treninga.

Workout #1: (ponedeljak i četvrtak)

  1. Benč pres ravna klupa 3 x 10-12
  2. Razvlačenje bučicama na kosoj klupi  3 x 10-12
  3. Chin-ups 3 x 10-12
  4. Jednoručno veslanje bučicom 3 x 10-12
  5. Stojeći biceps pregib sa šipkom 3 x 10-12
  6. Koncentrisani pregib bučicom 3 x 10-12
  7. Crunches  3 x 20-30
  8. Dizanje nogu 3 x 15-20

Workout #2: (utorak i petak)

  1. Čučanj 3 x 12-15
  2. Nožna ekstenzija 3 x 12-15
  3. Ležeći nožni pregib 3 x 15-20
  4. Stojeće podizanje za listove 3 x 15-20
  5. Sjedeće podizanje na mašini za listove 3 x 15-20
  6. Potisak ramena bučicama 3 x 12-15
  7. Lateralno dizanje bučica 3 x 12-15
  8. Slijeganje ramenima sa bučicama 3 x 12-15
  9. Triceps potisak na lat mašini 3 x 10-12
  10. Jednoručni triceps potisak na lat mašini 3 x 10-12

 

// workout.ba