Poznata je činjenica da je zagrijavanje i istezanje ključ svakog pravilnog treninga i da izbjegavanje ova dva segmenta može dovesti do ozbiljnih posljedica i oštećenja mišića i cjelokupnog lokomotornog sistema. Svi koji redovno trče moraju obaviti neke predradnje kako bi smanjili rizik od povrede,a te predradnje se ogledaju u adekvatnom zagrijavanju i istezanju. Zašto je zagrijavanje kod trčanja tako bitno? Kao prvo, zagrijavanjem ćemo poboljšati cirkulaciju i prolazak krvi kroz krvne sudove, što će u konačnici omogućiti dovoljan dotok krvi i kisika do mišića. Zagrijavanje povećava temperaturu u mišićima za optimalnu fleksibilnost i učinkovitost. Na ovaj način ćemo izbjeći potencijalne povrede i povećati efikasnost našeg treninga. Zagrijavanje također povećava broj otkucaja srca što umanjuje negativan utjecaj treninga na srce kada počnemo trčati. Naredne četiri vježbe su odlične kao vježbe zagrijavanja za trkače, ali i sprintere i one koji namjeravaju taj dan da treniraju noge u teretani.

 

1.Istezanje kvadricepsa

quadstretch

Kod bilo koje vrste istezanja mišića, najbitnije je upozoriti na to da svaki nagli trzaj može dovesti do ozbiljne povrede-stoga je najispravnije da se istezanje radi laganim pokretima i bez ikakvih naglih pokreta ili trzaja.

Kako se radi pravilno istezanje kvadricepsa?

Stanite uspravno i savijanjem noge u koljenu dovesti stopalo do gluteusa. Zadržite koljeno okrenuto prema dolje i zadržite kvadriceps istegnutim 10 do 15 sekundi. Ponovite radnju nekoliko puta sa obe noge.

2.Visoki skip

High-Knee-Skips

Ovo je eksplozivna vježba koja će bolje zagrijati vaše zglobove i mišiće i tako vam pomoći u sprovođenju treninga trčanja. Visoki skip se izvodi kao i trčanje u mjestu s tim da se koljena eksplozivno podižu do visine prsa. Ovu vježbu ponavljajte u serijama u trajanju od po 10-15 sekundi.

3.Zamah nogom naprijed i nazad

Forward_Leg_Hip_Swings Hip_adductors_abductors

Ova vježba se radi u uspravnom položaju. Zamahnite lagano jednom nogom unaprijed ne savijajući je u koljenu. Vježbu radite naizmjenično desnom i lijevom nogom, a onda ponovite to isto samo ovaj put zamahnite nogom unazad. Ukoliko uradite zamah nogom u stranu, ova vježba će zagrijati i vaše abduktore i aduktore koji su odgovorni za pokretanje nogu i aktiviranje ostalih mišića nogu.

 

4.Butt kicks

101570065_w

 

Kao što sam naziv kaže, ova vježba se izvodi tako što ćete petama ‘’udarati’’ vaš gluteus laganim tempom. Vježba se izvodi u uspravnom stavu uz lagani džoging ujedno savijajući nogu u koljenu prema nazad i tako dodirujući glutealne mišiće.