Nekoliko sati nakon napornog treninga, tijelo prolazi kroz određene promjene kada je u pitanju metabolizam i proteinska sinteza. Uz pametnu upotrebu suplementacije, možete značajno poboljšati i produžiti anabolički efekat tokom ovog perioda, te ubrzati oporavak i izgradnju mišića. U ovom članku ćemo razmotriti četiri ključna suplementa koja će vam osigurati brz i efikasan oporavak nakon treninga.

Proteinski blend

Šta je to proteinski blend? Ovaj suplement se sastoji od proteina visoke biološke vrijednosti koji su izolovani iz različitih proteinskih izvora sa različitim stopama apsorpcije. Najbolji proizvodi sadrže whey protein izolat i whey hidrolizat koji imaju visoku apsorpciju, izolate jaja i mlijeka koji imaju srednje brzu apsorpciju i kazein protein koji se najsporije absorbuje. Rezultat ovakvog miksa je suplement koji vam osigurava brz unos aminokiselina koje su izgubljene tokom treninga, a uz to i postepen priliv aminokiselina u krv (čak i do 8 sati kasnije).

Kako vam ovaj proteinski blend pomaže da se oporavite? Intenzivan trening dovodi do mišićnog oštećenja i razlaganja, što dovodi do trošenja aminokiselina iz teško zarađenih mišića. Ukoliko je osiguran adekvatan obrok odmah nakon treninga, tijelo se prebacuje u hiperanaboličko stanje, tzv. anabolički prozor. Unosom proteinskog blenda odmah nakon treninga ćete iskoristiti ovo hiperanaboličko stanje, te ćete postići povećanu proteinsku sintezu, brži oporavak i veći mišićni rast.

Doza: Uzmite 25 do 50 grama visokokvalitetnog proteinskog blenda u roku od 30 minuta nakon treninga.

Dekstroza

Šta je dekstroza? Monosaharid ili jednostavni šećer je oblik glukoze koji se brzo probavlja u gastrointestinalnom traktu.

Kako vam dekstroza pomaže u oporavku i vraćanju energije? Brza stopa apsorpcije, dekstrozu čini idealnim ugljikohidratom nakon treninga jer omogućava brzo podizanje nivoa insulina i punjenje izmorenih mišića glikogenom. Glikogen (pohranjeni ugljikohidrati) je glavni izvor energije za mišiće koja se koristi tokom visokointenzivnog treninga. Održavanje visokog nivoa glikogena odmah nakon treninga skraćuje vrijeem oporavka i vraća energiju u vaše mišiće, pripremajući ih za naredni trening. S obzirom da je insulin izuzetno anaboličan, dekstroza pomaže u mišićnom rastu i oporavku bez stvaranja sala kada se unosi odmah nakon treninga.

Doza: Smiksajte 25 do 40 grama dekstroze u svoj proteinski šejk nakon treninga.

Razgranati lanac aminokiselina (BCAA)

Šta je to? BCAA predstavlja kombinaciju tri esencijalne aminokiseline, leucin, izoleucin i valin koje imaju posebnu razgranatu strukturu i koje se pohranjuju u mišićima. Smatraju se esencijalnim jer ih naše tijelo ne može proizvesti i moraju se unijeti kroz obroke.

Kako vam BCAA pomaže u oporavku i vraćanju energije? Tokom teškog treninga, tijelo uzima BCAA iz aktivnih mišiće i koristi ga kao energiju – katabolički proces. Unos BCAA odmah nakon treninga sprječava katabolizam. Pored toga, unos BCAA obezbjeđuje organizmu dodatnu količinu leucina, koji posjpješuje anabolizam mišića i sintezu proteina. Zbog ovih antikataboličkih i anaboličkih osobina, BCAA pomaže kod bržeg oporavka i ubrzava mišićni rast.

Doza: Smiksajte 5 do 10 grama BCAA u svoj proteinski šejk nakon treninga. Koristite formulu sa odnosom leucin:izoleucin:valin najmanje 2:1:1 (tj. potrebno je da leucina bude najmanje 2 puta više u odnosu na druge dvije aminokiseline.) Obično najkvalitetniji BCAA proizvodi nude ovaj odnos.

Glutamin

Šta je glutamin? Glutamin je jedna od najobilnijih aminokiselina u skeletnim mišićima i najprisutnija aminokiselina u krvi.

Kako vam glutamin pomaže u oporavku? Glutamin se smatra „uslovno“ esencijalnom aminokiselinom. Uslovno je zato što naše tijelo može samo proizvesti ovu aminokiselinu međutim ne u dovoljnim količinama kada smo u jakom treningu ili na dijeti. Intenzivan trening smanjuje razinu glutamina, zato je unos glutamina odmah nakon treninga važan. Glutamin je primarni regulator sinteze proteina. Također pomaže mišićnim ćelijama da se napune glikogenom, što je esencijalno za veličinu mišića (glikogen tjera vodu u ćelije mišića) i pohranjivanje energije za naredne treninge.

Doza: Unesite 5 grama glutamina sa proteinskim šejkom nakon treninga.

// workout.ba