Pitajte bilo koju osobu u kafani u kojem sportu su najspremnije atlete i vjerovatno ćete čuti mnogo različitih odgovora: dekatlonci su izuzetno spremni u svim oblastima, triatlonci imaju izvanredan kardiovaskularni fitnes, dizači tegova su najsnažniji i slično. Ovakvi odgovori su razumljivi jer je pitanje teško za odgovoriti. Ipak, mi ćemo ovdje dati svoje subjektivno mišljenje i izjaviti  da su MMA borci (borci mješovitih borilačkih vještina) najspremnije atlete danas u sportu kada se uzmu svi aspekti u razmatranje.

MMA sport je realtivno mlad i posljednjih godina je prošao kroz neke zanimljive promjene. U početku MMA se zasnivao na tome da se vidi koja je borilačka vještina najbolja, pa su se bokseri borili protiv džudista, karate eksperti protiv kung fu eksperata, sumo hrvači protiv muay thai boraca i slično. Danas MMA borci obično dolaze iz jedne borilačke vještine, ali i treniraju brojne druge borilačke vještine nastojeći da iz svake iskoriste najbolje tehnike. Isto važi i za njihov fitnes trening. MMA zahtijeva visok nivo različitih komponenti koje čine jednog MMA borca spremnim.

Aerobne sposobnosti – baš kao i trkači ili biciklisti, borci također trebaju dobro pripremljenu kondiciju pluća i srca. Borbe se vrlo često mogu završiti u svega par minuta, međutim ukoliko se ne desi neki rani nokaut ili poluga, vrlo lako mogu potrajati 10 minuta ili duže. Takav neprekidan napor zahtijeva izuzetno visok nivo aerobne spremnosti.

Anaerobna spremnost – MMA borbe su brze i žestoke. U toku borbe borci konstantno smjenjuju periode kada napadaju i periode kada pokušavaju povratiti snagu. Ovo posebno važi za borbe koje se odvijaju po rundama.  Anaerobni fitnes predstavlja sposobnost da se radi na vrlo visokom intenzitetu, a da se pri tome što manje mliječne kiseline nakuplja u vašim mišićima. Mliječna kiselina je krivac za osjećaj prženja u vašim mišićima.  Biti aerobno spreman znači da ćete ući u stanje otpuštanja aerobne energije kasnije nego neko ko je manje spreman. Anaerobni fitnes podrazumijeva izdržljivost mišića.

Snaga i jačina – udarci rukama, udarci nogama, blokiranje udaraca i bacanje protivnika zahtijeva snagu te jačinu udaraca. Snaga podrazumijeva sposobnost da se generiše velika količina sile, dok jačina podrazumijeva da se ta sila generiše brzo. Kako biste nadvladali težinu vašeg protivnika, pogotovo u slučaju kada je teži od vas, potrebna je optimalna razvijenost svih glavnih mišića.

Fleksibilnost i mobilnost – fleksibilnost podrazumijeva raspon pokreta vaših mišića, dok mobilnost podrazumijeva raspon pokreta vaših zglobova i udova. Obe ove karakteristike su međusobno povezne i neophodne za MMA. Izvođenje high kickova, čvrsto držanje ravnoteže, dobra savitljivost kako bi lakše izbjegli poluge i gušenja, su sve situacije koje zahtijevaju dobru fleksibilnost i pokretljivost. A kao što je poznato, fleksibilni mišići i pokretljivi zglobovi i udovi su manje skloni ozljedama.

Koordinacija, ravnoteža i propriocepcija – imati snažno i spremno tijelo je jedna stvar, ali biti u mogućnosti kretati se dobro i odgovarati na pokrete vašeg protivnika je nešto drugo i neophodne su karakteristike uspješnog MMA borca.  Robotski, ukočeni pokreti se vrlo lako čitaju, predviđaju i kontriraju. MMA borci znaju kako koristiti svoje tijelo kao sinergijsku jedinicu, a ne kao hrpu pojedinačnih dijelova tijela koja nisu u stanju skladno funkcionisati.

Baš kao što postoje brojne fitnes komponente u spremi MMA borca, tako postoje i brojne MMA metode treninga. Trening MMA borca uključuje veliki broj različitih stilova, gdje nijedan stil ne preovladava nad drugim. Kako bi se to postiglo, MMA borci obično imaju po 2 ili više treninga dnevno. Za nas obične smrtnike, moguće je usvojiti neke od metoda koje koriste MMA borci i postići približnu fizičku spremu, a da pri tome izbjegnemo opasnost da budemo udareni u lice ili ugušeni.

U nastavku ćemo vam prikazati MMA trominutni kružni trening.

Ovaj trening je kružni i krug traje 3 minute baš kao runda u boksu. Ideja ovog treninga jeste da se stres koji uzrokuje vježba proširi po cijelom tijelu tokom ovog perioda kako bi ste bili u mogućnosti zadržati visoki intenzitet treniranja, te kako biste izbjegli mišićni zamor koji bi vas usporio ili zaustavio. S obzirom da je svaka runda 3 minute, trenirat ćete vaš aerobni i anaerobni sistem kako biste izgradili mišićnu izdržljivost. Ovakav način treninga je vrlo efikasan, a pri tome štedite i vrijeme.

Svaku od vježbi ćete izvoditi 30 sekundi. Radite što jače i što brže, ali nemojte da vam to pokvari formu izvođenja vježbi. Između vježbi nema odmora, a po završetku kruga odmorite 60 sekundi. Slobodno možete promjeniti vježbe koje će odgovarati vašem trenutnom nivou spremnosti ili možete napraviti neke prilagodbe kod vježbi tako da ih možete izvoditi sa pravilnom formom. Izvodite 3 do 6 krugova ovisno o vašem trenutnom nivou spremnosti. Prije početka treninga ne zaboravite se dobro zagrijati, a na kraju treninga ohladiti.

MMA kružni trening

 

Opis vježbi

Burpees

Burpees su jedna od najbolji vježbi za kondiciju kompletnog tijela koja će brzo podići vaš puls dok trenirate vaše ruke, noge i jezgru.

Preskakanje konopca

Preskakanje konopca poboljšava rad vaših nogu, koordinaciju očiju, ruku i nogu, te aerobnu i anaerobnu spremu. Ukoliko ne možete preskakati konopac, onda možete izvoditi jumping jacks. Potrudite se da preskačete što brže. Također pobrinite se da je vaš konopac dovoljno dug kako bi vam bilo lakše preskakati.

Zamasi sa girijom

Snaga kukova i donjeg dijela leđa su ključni kada su u pitanju bacanja, udarci nogama i rukama u MMA sportu. Zamasi sa girijom će poboljšati snagu u vašim kukovima, a pri tome i ubrzati vaš puls. Ukoliko nemate giriju možete koristiti jednu bučicu.

Sklekovi

Sklekovi su klasična vježba koja pogađa vaša prsa, ramena, triceps i jezgru. Ukoliko vam je potrebna lakša varijanta možete ih raditi sa koljena. Također ukoliko želite težu varijantu možete podići vaše noge na uzvišenje ili izvoditi sklekove sa pljeskom.

Polu V trbušnjaci

Spremnost trbušnog zida igra vrlo važnu ulogu u treningu MMA borca. Polu V trbušnjaci su vježba koja uključuje sve aspekte vašeg trbušnog zida, a uz to je kompleksna vježba koja će podići vaš puls.

Razbijanja sa medicinskom loptom

Vaša završna vježba će probuditi MMA borca u vama. Razbijanja sa medicinskom loptom će pogoditi vaše kompletno tijelo na vrlo eksplozivan način. Kako biste imali što bolje rezultate, koristite medicinsku loptu koja vrlo malo odskače.

// workout.ba