Listovi estetski doprinose izgledu baš kao što to rade uzak struk, široka ramena ili široka leđa. Ako trenirate i primjetite da vam listovi jednostavno ne rastu, to je isključivo zato što vi to ne želite.Vjerovatno u 90 posto slučajeva kod vježbača ovaj dio tijela predstavlja mišićnu skupinu koju je najteže razviti.

Savršena veličina listova se smatra ona koja je proporcionalna veličini vaše nadlaktice. Da biste uspješno trenirali vaše mišiće listova, prvo morate poznavati njihovu anatomiju i način na koji oni funkcioniraju. Većina vježbača, pogotovo rekreativaca u teretani, ima ogromnih problema prilikom vježbanja i razvoja listova. Zašto je tako teško razviti listove?

Postoji nekoliko faktora koji imaju utjecaj na izgled vaših listova: Veličina  listova je prvenstveno određena vašom genetikom, stoga ukoliko imate slabu genetiku teško ćete izgraditi perfektne listove. Nažalost teško ćete pobjediti majku prirodu.

Listovi su uglavnom izgrađeni od sporih vučnih vlakana i potrebno je dosta treninga kako biste ih izmorili. Predstavljaju visoko izdržljive mišiće. Jednostavno zamislite da listovi nose kompletnu vašu težinu kada hodate, a napetost se u listovima dodatno povećava kada šprintate ili joggirate. To bi vam trebalo dati ideju koliku kilažu morate staviti na vaše listove kako biste ih opteretili.

Zapostavljate ih?

Zbog toga što ih je toliko teško izgraditi, ali i zbog činjenice da su obično prekriveni hlačama, listovi se često zanemaruju zbog čega dodatno počnu zaostajati za ostalim dijelovima tijela. Složit ćete se da se je mnogo lakše nagovoriti na treniranje prsa ili ruku nego listova, iako prve dvije skupine mišića zahtjevaju veći napor nego većina drugih dijelova tijela.

Ovo sve naravno ne znači da ne možete solidno izgraditi svoje listove i učiniti ih jednim od jačih dijelova svoga tijela.

Iako list spada u manje mišićne skupine, smatra se najjačim skeletnim mišićem našeg tijela, koji nam omogućava da hodamo, trčimo, skačemo i stojimo na nogama jako dug vremenski period.

Kod većina muškaraca ovi mišići su vrlo “tvrdoglavi” i ako samo onako odrađujete vaš trening za noge, sa nekoliko setova podizanja na prste prije nego što izađete iz teretane, velike su šanse da vaši listovi uopće neće napredovati. Kako bi uvidjeli neki napredak na donjem dijelu vaših nogu potrebno je listove trenirati često (bar tri do pet puta sedmično) i osjetiti kako “gore” tokom treninga.

Kako bi razvili velike i zavidne mišiće lista, potrebno je i uložiti jako puno truda, i to je često veliki izazov, kako fizički, tako i psihički, jer većina vježbača nije spremna uložiti onoliko koliko je potrebno da bi izgradili ogromne listove.

Da bi znali na koji način tretirati list, potrebno je znati nešto o njegovoj anatomiji, tj. od kojih mišića i mišićnih vlakana se sastoji. To je ujedno ključ uspjeha u razvoju i izgradnji i ostalih mišićnih skupina na našem tijelu.

Oni mišići koji nas interesiraju su SOLEUS i GASTROCNEMIUS.

Soleus je mišić koji je se većim dijelom sastoji od crvenih mišićnih vlakana i najviše je zaslužan za našu mogućnost hodanja na duže staze (izdržljivost), dok je Gastrocnemius onaj najgušći i najsnažniji mišić koji pomaže pri skokovima i odražajima.  Upravo se tu razlikuje i način treniranja lista u teretani, tj. razlikuje se način vježbanja Soleusa i Gastrocnemiusa. List je inače jako tvrdoglava mišićna skupina (kod većine) i teško ga je natjerati na rast. Zato je potrebno oba spomenuta mišića maksimalno i intenzivno vježbati kako bi ostvarili napredak.

SOLEUS  Najbolji način da se maksimlano aktivira Soleus jest da se vježbe, odnosno dizanja na prste izvode sa nogama savijenim u koljenima. To se odnosi na sve vježbe ili dizanja na prste u bilo kojem položaju (sjedeći, mašina, stavljanje šipke na kvadriceps…).

GASTROCNEMIUS  Gastrocnemius je totalna suprotnost od soleusa. On je najjači mišić na listu i potrebno ga je raditi sa što većim opterećenjem, i sa nešto manjim brojem (od 6 do 12) ponavljanja. Kako bi stimulirali ovaj mišić, isključivo se rade vježbe u stojećem položaju, odnosno kada su noge ispružene. Ovdje je potrebno posebno obratiti pažnju na formu izvođenja vježbe. Bez suvišnih trzanja tijelom kako bi izbacili što veću kilažu, jer će lako doći do povrede mišića koji pored listova sudjeluju kao stabilizatori. I kao kod izvođenja vježbi za soleus potrebno je raditi puni opseg pokreta, dignuti se na prste, zadržati u kontrakciji i polako spustiti do položaja kada će listovi biti potpuno istegnuti. *Čovjek dnevno u prosjeku napravi između 3.000 i 10.000 koraka. Zamislite svaki korak kao jedno ponavljanje pa zamislite koliko su listovi prilagođeni pokretima kratka raspona i niska intenziteta.

Da bi se potakao njihov rast, potrebno je:

  • postići maksimalan raspon pokreta pri svakom ponavljanju;
  •  zadržati položaj na jednu sekundu pri svakoj ekstenziji (spustiti stopala što niže) i dvije sekunde pri kontrakcijama (uspnite se prstima što više možete)
  •  s bržim ponavljanjima kraćeg raspona krenite tek nakon što vježbu potkraj serije više ne budete u stanju ponavljati pravilno i kvalitetno.

Evo i par varijanti treninga listova:

Varijanta 1

  1. Stojeće podizanje listova – 2 serije zagrijavanja, 3 serije po 25,20,15 ponavljanja
  2. Sjedeće podizanje listova – 2 serije po 50 ponavljanja ( kada dođete do otkaza prilikom ponavljanja istegnite svoje listove 5-10 sekundi a zatim nastavite do 50 ponavljanja)
  3. Obrnuto podizanje listova (za tibialis) – 3 serije po 15 ponavljanja. * Zapamtite da istežete listove nakon svake serije.

Varijanta 2

  1. Magareće podizanje listova/ podizanje listova na nožnoj presi – 2 serije zagrijavanja, 3 serije po 25,20,15 ponavljanja
  2. Sjedeće podizanje listova – 3 serije po 25,20,15 ponavljanja
  3. Obrnuto podizanje listova (za tibialis) – 3 serije po 15 ponavljanja. *Istegnite listove nakon svake serije.

Varijanta 3 – kružni trening

  1. Stojeće podizanje listova – 25 ponavljanja
  2. Sjedeće podizanje listova – 25 ponavljanja
  3. Obrnuto podizanje listova 15 ponavljanja *Ponovite ovu varijantu 3 puta sa minutom pauze između svakog kruga i bez odmora između vježbi. Napimena: Iako su mišići listova dosta izdržljivi ipak im treba određeni odmor. Savjetujemo barem 2 dana odmora prije nego ih ponovo trenirate.

Izvor: Za fightsite.hr piše Maja Čavka.