Upoznajmo se prvo sa nekim uopštenim činjenicama o riži. Riža, oriz (Oryza sativa) – osnovna je bezglutenska hrana više od polovine čovječanstva. Izuzetno je zdrava, veoma hranljiva i lako svarljiva. Važan je izvor složenih ugljenih hidrata(skroba), proteina(doduše nekompletnih), biljnih vlakana i vitamina grupe B (integralna riža).

100 g očišćene, neoljuštene i neglazirane (integralne) riže ima oko 360–370 kalorija. U toj težini zrna 100 g sadrže: vodu 1,1 g, proteina 9, 2 g, masti 2,2 g, ugljenih hidrata oko 74-80 % (odnosno 73 g skroba), sirovih vlakana 0,67 g, mineralnih materija 1,2 g (108 mg fosfora, 9 mg kalcijuma, 35 mg magnezijuma, 4,36 mg gvožđa, 86 mg kalijuma, sumpora, mangana bakra, 1,1 mg cinka, kobalta, fluora), vitamine B kompleksa (B1-0,41 mg, B2-0,091 mg i nikotinamida -5,2 mg) i vitamina E.

Riža je, dakle, jedna od najvažnijih namirnica na svijetu. I dok bi većina znala da nabroji 2-3 vrste riže, postoji preko 8.000 njenih varijanti.

Često se klasifikuje prema veličini zrna: kratko, srednje ili dugo.

Riža kratkog zrna sadrži najveći udio skroba i najviše je ljepljiva, dok je riža dugog zrna laganiji i zrna nakon kuhanja ostaju odvojena.

Neke od najpoznatijih varijanti riže su:

– Basmati: aromatična, orašasti miris, blag ukus, lagana (rafinisana i nerafinisana) riža

– Jasmin: aromatična, mekana, dugog zrna (rafinisana i nerafinisana) riža

– Arborio: okruglog zrna, skrobasta, bijela (rafinisana) riža često se koristi kod pripreme rižota.

Osim vrsta riže, pažnju treba obratiti na kvalitet i razliku u nutritivnim vrijednostima između bijele (rafinisane) i integralne (smeđe, nerafinisane) riže.

Integralna riža je nerafinisana tj. neoljuštena, što znači da zadržava dio ovojnice (spoljašnji omotač) i klicu koja su industrijskim procesima obradi otkloni kod bijele riže.

U procesu mljevenja i poliranja “do bjeline” riža gubi čak 70-90 posto svojih B-vitamina, kao i velike količine fosfora, mangana i gvožđa.

Blagodati integralne riže na zdravlje su:

– Pomaže održavanju optimalne tjelesne mase (duži osjećaj sitosti zbog bogatstva vlaknima)

– Poboljšava probavu (velike količine dijetnih vlakana)

– Antioksidativni efekat-zaštita ćelija (fitonutrijenti –alfalipoinska kiselina ,gama-orizanol, mangan, selen…)

– Poboljšava rad srca i „nerava” ( bogat magnezijumom – djeluje opuštajuće na nervni sistem i mišiće, štiti od oksidativnog stresa)

Bijela riža “nije cijelo zrno” i sadrži uglavnom skrob.

Skidanjem spoljnih slojeva, proizvođači mijenjaju ukus, omekšavaju teksturu i produžavaju riži rok trajanja. On sadrži mnogo manje vlakana i ključnih mikronutrijenata, što je razlog zašto se na tržištu može naći obogaćena bijela riža sa vitaminima B koji se dodaju nakon obrade( vitamin B1 i prevencija “beriberi”).

Integralna riža je bogatija vlaknima nego bijela, pomaže da duže osjećate sitost. Takođe, ima niži glikemijski indeks( GI), što znači da sporo podiže nivo šećera u krvi( sporije se vari „do nivoa glukoze”), za razliku od bijele riže koja brže povisuje nivo šećera u krvi.

Da, ali budimo realni…

Ukoliko je riža jedina namirnica koja čini vaš obrok, integralnoj riži bit će potrebno možda nešto više vremena za varenje, pa ćete se osjećati „više sitim” nakon takvog obroka. Ipak, baš kao „u slučaju GI”, osećaj sitosti zavisi od više „sastojaka” našeg obroka.

Ukoliko uz rižu jedete i neko povrće, piletinu, biće svejedno da li je to bijela ili smeđa riža….tzv. efekat sumiranja na GI različitih namirnica koje imate na meniju.

Dakle, iz toga proizilazi da će obrok sastavljen od bijele riže, sa dodatkom nekih izvora vlakana, masti i/ili proteina imati približno isti uticaj na nivo šećera u krvi( GI – glikemijski indeks) kao i obrok koji čini smeđa riža, vlakna, masti i proteini. Zbog toga se može reći da GI postaje neupotrebljiv kao faktor koji određuje da li je bijela riža dobra ili fatalno loša za nas.

Hm, da, dijetna vlakna su dobra stvar…ali previše dijetnih vlakana u ishrani i nije tako bezazleno…”priča se” da dijetna vlakna usporavaju varenje proteina, ugljenih hidrata i masti…kao i da otežavaju apsorpciju nekih minerala?!

Jedna studija je proučavala efekat integralne riže u kombinaciji sa niskoproteinskom dijetom kod mlađih ljudi.

Mjerena je brzina varenja makronutrijenata (proteini, hidrati, masti), rađene su analaze krvi i mjerena je količina stolice.

Tokom prvih 14 dana studije, svaki učesnik je bio na dijeti baziranoj na bijeloj(glaziranoj riži), a zatim 8 dana na integralnoj riži. Unos proteina je uvijek bio isti, 0,5 gr/kg.

U dijeti sa integralnom rižom zabilježeno je 3 puta više vlakana nego kod bijele riže, kao i veći „volumen” stolice, a usporeno je varenje ugljenih hidrata, proteina i masti. Smanjena je i apsorpcija natrijuma, kalijuma i fosfora.

Spomenimo i azotni balans. AZOTNI BALANS( ravnoteža),nije ništa drugo nego PROTEINSKI PROMET( stvaranje proteina u tijelu nasuprot razgradnji proteina) na nivou amino kiselina, čiji se metabolizam prati preko azota, tako da azotni balans možemo da prikažemo ( slovo N se odnosi na azot):

Azotni balans = Nt (ukupni unos) – Nu (u urinu) – Nf (u stolici) – Ns (u znoju).

Vratimo se na našu studiju i činjenicu da je azotni balans bio „negativan” u obje dijete( premali unos proteina), ali je to bilo izraženije kod dijete sa integralnom rižom. Balans fosfora kod ove dijete bio je značajno negativan, ali nije bilo uticaja na ostale minerale. Nivoi holesterola i minerala u plazmi nisu se značajno razlikovali kod ovih dijeta. Upoređujujući ove rezultate sa podacima o standardnom unosu proteina (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589 ), zaključeno je da smeđa riža umanjuje svarljivost proteina i azotni balans, a neke drastične zdravstvene koristi nije bilo.

A šta je sa vitaminima i mineralima?

Da, integralna riža je u znatnoj prednosti. Ono što bijelu rižu čini bijelom je uklonjen spoljašnji omotač, gde se i nalaze mikronutrijenti (vitamini i minerali). Ipak, taj gubitak minerala nema neki bitan uticaj, osim ukoliko svoj meni ne bazirate isključivo na bijeloj riži, bez povrća, voća, drugih namirnica ili suplemenata bogatih mikronutrijentima.

U pogledu mogućih problema sa varenjem (gasovi, nadutost i slično), bijela riža je u prednosti u odnosu na integralnu. Integralna će vjerovatno izazvati neke od ovih smetnji kod većine, dok sa bijelom ovo nije slučaj.

Izvor: pansport.rs