Bilo da vam je cilj povećati snagu ili mišićnu masu u ovom članku smo odabrali 8 suplemenata koji će vam olakšati taj put.

Ukoliko ste ozbiljan sportaš onda ste sigurno čuli da vam suplementi mogu pomoći da poboljšate svoje performanse i izvućete maksimum iz svog treninga. Ali koji su to suplementi? Danas je tržište suplemenata pretrpano raznim brendovima i kombinacijama suplemenata, a internet je prepun pogrešnih i zbunjujućih informacija.

Srećom tu smo mi da vam pomognemo i objasnimo šta koristiti, u kojoj količini i kada. Ukoliko je vaš cilj da povećate svoju snagu, mišićnu masu i performanse ovo je 8 suplemenata koji će vam koristiti.

Kreatin monohidrat

kreatinOvaj suplement potiče izgradnju mišića, daje snagu, bezbjedan je i ima mnoštvo dokaza koje potkrepljuju njegovu efikasnost. Suplemntacija kreatinom funkcioniše tako što povećava dostupnost kreatina i fosfokreatina (PCr) u mišićim i na taj način pomaže u održavanju energije tokom intenzivnih treninga. Osim toga, veća dostupnost fosfokreatina će vam omogućiti brži oporavak između serija.

Dugoročno korištenje kreatina poboljšava izdržljivost i vodi do 5-15 % povećanja u snazi i performansama.

Preporučena doza: Najbrži način da se povećaju zalihe kreatina u mišićima jeste da da se prati metoda sa fazom punjenja gdje uzimate 20 grama kreatina po danu u periodu od 5-7 dana, zatim nastavljate sa fazom održavanja od po 5 grama kreatina dnevno. Međutim, nije neophodno da imate fazu punjenja jer ćete isti efekat postići da konstantno uzimate 5 grama dnevno u periodu od 28 dana.


Kofein

caffeine-500x500Kofein je možda i najviše korišteni stimulativni sastojak na svijetu i to je zbog dobrog razloga. Pokazalo se da kofein uspješno poboljšava fizičke performanse i izdržljivost prilikom intenzivnih aktivnosti. Međutim njegov uticaj na snagu još uvijek nije u potpunosti razjašnjen.

Dok pojedina istraživanja ukazuju na to da konzumacija kofeina prije treninga može povećati vaš 1RM – maksimalna kilaža koju možete podignuti samo jednom, druga istraživanja su ukazala na to da ne postoji uticaj kofeina na snagu.

Pokazano je da kofein smanjuje umor, što može biti korisno tokom visokointenzivnih treninga.

Preporučena doza: 150-300 miligrama 30-60 minuta prije treninga.

Razgranati lanac aminokiselina (BCAA)

on-bcaa-powder-336g-108-500x500Ukoliko ste sportaš ili bodibilder onda je teško smisliti bilo koji razlog zašto ne biste uzimali BCAA tokom svog treninga. Osim što ima dobar ukus, unos BCAA između serija vam može pomoći da ubrzate proces oporavka nakon teškog treninga.

Istraživanje objavljeno 2010. godine u Međunarodnom časopisu za sportsku ishranu i vježbanje pokazalo je da učesnici koji su unosili BCAA u količini od 100 miligrama po kilogramu tjelesne težine su osjećali mnogo manji umor i oštećenje u mišićima nakon intenzivnog treninga čučnjeva.

Čini se da BCAA, a posebno leucin promoviše proteinsku sintezu tako što sprječava degradaciju protein, što pomaže u oporavku oštećenih mišića tokom i nakon treninga.

Preporučena doza: 6-10 grama prije ili tokom treninga.

Citrulin malat

citrulinCitrulin malat (CM) je prvobitno bio obilježen kao suplement protiv umora. Ukoliko biste putovali kroz vrijeme unazad 40 godina vidjeli bi da je CM bio propisivan pacijentima nakon operacija za liječenje mentalnog i fizičkog umora. Posljednjih godina, citrulin malat je postao popularan kao preparat koji poboljšava performanse.

Koristi od suplementacije citrulin malatom se najviše pripisuju sinergijskoj kombinaciji L-citrulina i malata, koja može dovesti do povećanja ATP (adenozin trifosfata) tokom vježbanja, te povećanja fosfokreatina tokom oporavka nakon treninga.

Istraživanja su pokazala da je jedna doza citrulin malata (8 grama) kod ispitanika povećala broj ponavljanja tokom treninga gornjeg dijela tijela i smanjila umor nakon treninga u odnosu na placebo grupu ispitanika. Drugo istraživanje sa Misisipi univerziteta je pokazalo da je jedna doza citrulin malata (8 grama) kod grupe ispitanika značajno povećala broj ponavljanja za vježbe donjeg dijela tijela u odnosu na placebo grupu ispitanika.

Preporučena doza: 8 grama citrulin malata 60 minuat prije treninga.

NO busteri

nitrixNamirnice bogate nitratom poput repe, rotkvice i nara su odličan način da se potakne proizvodnja azotnog oksida (NO). Iako postoje ograničena istraživanja o efektu soka repe i ekstrakta nara na trening, ovi sastojci pokazano povećavaju mišićni protok krvi i smanjuju umor, što na kraju može dovesti do poboljšanja u snazi i performansama.

Nekoliko istraživanja je koristilo sok repe ili ekstrakt nara u kombinaciji sa drugim sastojcima gdje je pokazano poboljšanje u snazi, hipertrofiji i performansama. U ovom trenutku je još uvijek teško odrediti da li se radi o pojedinačnim efektima ovih sastojaka ili ovi sastojci djeluju sinergetski sa ostalim komponentama.

Preporučena doza: 500 miligrama soka od repe ili ekstrakta šipka 30-60 minuta prije treninga.

Whey protein

on-whey-gold-standard-100-907g-93-500x500Lako probavljujući protein kao što je whey je optimalan suplement nakon treninga jer će vam pomoći u oporavku mišića nakon stresnog trening. Dokazano je da konzumacija whey proteina mnogo bolje stimuliše sintezu proteina nego što to rade druge vrste proteina poput kazeina i soje.

Posljednja istraživanja su pokazala da suplementacija proteinom tokom dužeg perioda (dužeg od 6 sedmica) uz trening u teretani može značajno povećati mišićnu masu i snagu.

Kombinacija proteina kao što su whey i kazein, dokazano bolje poboljšava hipertrofiju i tjelesnu kompoziciju u odnosu na proteine soje, kada se konzumiraju nakon treninga.

Kombinacija brzo apsorbirajućeg wheya i sporo apsorbirajućeg kazeina održava tijelo u snažnom anaboličkom okruženju duže vremena, te na taj način održavajući proteinsku sintezu na visokom nivou uz minimalno gubljenje mišića.

Vježbači u teretani koji praktikuju treninge jakog intenziteta će imati koristi i od unosa ugljikohidrata odmah neposredno nakon treninga. Ugljikohidrati u kombinaciji sa proteinima odmah nakon treninga i sat vremena poslije pokazano povećavaju nivo inzulina i resintezu glikogena.

Preporučena doza: 20-30 grama wheya (ili kombinacija whey/kazein) sa ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa odmah nakon treninga.

Glutamin

musclepharm-glutamine-118-500x500Iako ova neesencijalna aminokiselina možda neće dovesti do ekstremnog mišićnog rasta, ona igra izuzetno važnu ulogu u oporavku mišića nakon treninga. Glutamin funkcioniše tako što odstranjuje višak amonijaka koji se nakuplja tokom intenzivnog treninga i na taj način održava vaše tijelo u balansu. Vježbači koji odrađuju teške treninga, imaju po dva treninga dnevno ili su u kalorijskom deficitu mogu imati koristi od suplementacije glutaminom.

Preporučena doza: 20-30 grama dnevno, od toga 10 grama nakon treninga.

Riblje ulje

omega-500x500Riblje ulje je odličan izvor omega-3 masnih kiselina zbog čega ima mnoštvo koristi za naše tijelo. Za sportaše i bodibildere nas najviše zanima njihovo antiupalno i antioksidativno svojstvo. Intenzivan trening može uzrokovati mikro pucanja mišićnih vlakana, te na taj način oštetiti mišiće i dovesti do upale. Dok su neke vrste upala često poželjne, ipak pretjerana upala može dovesti do otežanog oporavka.

Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu pomoći da se smanji umor u mišićima nakon treninga i da se ubrza proces oporavka. Kao dodatna korist, u kombinaciji sa BCAA i ugljikohidratima, omega-3 mogu povećati proteinsku sintezu, što vodi do veće mišićne mase.

Preporučena doza: 2 grama dnevno sa jelom.

// workout.ba