Drevni Grci i Rimljani su definisane trbušne mišiće smatrali simbolom zdravlja, snage i fizičke spremnosti. Statue Zeusa, Posejdona i Heraklesa su urađene sa savršenim “six packom” što je ukazivalo na njihovu snagu. Ipak, s obzirom da smo mi svi samo ljudi njihova izgradnja zahtjeva trud i disciplinu. Ukoliko ste jedna od onih osoba koja nakon svakog treninga odradi seriju trbušnjaka, a rezultati nisu vidljivi onda sigurno radite jednu od narednih grešaka. Donosimo vam šest razloga zašto nemate definisane trbušnjake i šta uraditi u vezi toga.

Imate previše tjelesne masnoće koja prekriva vaš trbušni zid

Snažni trbušnjaci nisu najvažnija komponenta da bi oni bili vidljivi. Najvažniji faktor je nizak procenat tjelesne masnoće. Ukoliko imate previše potkožne masnoće koja pokriva vaš dio oko trbuha, onda bez obzira koliko trbušnjaka ili podizanja nogu radili neće te moći vidjeti vaše trbušnjake.  Najefikasniji korak koji možete uraditi kako bi dobili definisane trbušnjake jeste da popravite svoju ishranu. Potreban vam je pravilan plan ishrane kako biste smanjili procenat tjelesne masnoće i otkrili svoje trbušnjake, u suprotnom naporan rad u teretani vam se neće isplatiti.

hrana trbušnjaci

 

 

 

 

 

 

 

 

Vaše vježbe nisu raznovrsne

Srednji dio torza, odnosno trbušni dio je mnogo kompleksniji nego što većina ljudi misli. Trbušni zid je građen od nekoliko skupina mišića uključujući rectus abdominus ( klasični six-pack), unutrašnji i vanjski obliques ili popularni mišići koji formiraju V liniju kod muškaraca, a koji se nalaze sa strana rectus abdominusa i transverse abdominus koji je najdublji od svih trbušnih mišića, a nalazi se ispod obliques i dijelom je omotan oko kičme radi zaštite i stabilnosti. Možemo još uključiti i serratus anterior koji ne predstavlja klasični trbušni mišić već mišić na gornjem dijelu rebara, ali prilikom njegovog definisanja mnogo doprinosi izgledu.  Ovi mišići omogućavaju torzu da se savija, isteže i okreće. Međutim ukoliko ih trenirate samo kako bi se savijali radeći bezbroj trbušnjaka, onda nećete aktivirati svaki od mišića na način na koji oni rastu. Kao i svaki drugi mišić na tijelu i trbušnjaci se trebaju pogađati različitim vježbama kako bi izvukli maksimum iz treninga. Primjere vježbi za trbušnjake možete pronaći u našoj bazi vježbi.  Pored klasičnih vježbi trbušnjaka, radite plank, valjak, mrtvo dizanje, “dead bugs” i ostale varijante.
ab-wheel
 
Ne trenirate dovoljno jako

Ljudi obično smatraju da se trbušnjaci trebaju trenirati sa abnormalno velikim brojem ponavljanja. Nerijetko ta cifra prelazi i 500 ponavljanja po vježbi. To može biti uredu jedino ukoliko trenirate trbušnjake konkretno za neki sport koji to zahtjeva. Inače, trbušnjaci se treniraju i stimulišu na rast kao i svaka druga grupa mišića. Samo pomislite da li biste radili 500 biceps pregiba bučicama kako biste ruke stimulisali na rast? Naravno da ne bi.  Trenirajte trbušnjake koristeći se težinama kao i svaku drugu mišićnu skupinu. Radite različite varijante treninga, nekada koristite veći broj ponavljanja, na primjer od 15 do 30, kada radite vježbe sa vlastitom težinom, a nekada smanjite broj ponavljanja i koristite teg kao dodatno opterećenje. Kako budete napredovali nastojte da sebi otežate posao.

 Pokušavate skinuti salo trbušnjacima

fat-person-sit-up
 
Tjelesnu masnoću je nemoguće skinuti sa specifičnih dijelova vašeg tijela, tako što ćete trenirati češće taj dio. Jedini način da skinete salo sa vaših trbušnjaka jeste da se ono polako i postepeno istopi iz vašeg tijela kroz kardio trening, pravilnu ishranu i trening izdržljivosti. Nažalost salo na stomaku je obično posljednje koje se istopi, a prvo je se pojavi. Međutim ključ uspjeha je u  dosljednosti, ukoliko zapamtite da se trbušnjaci prave u kuhinji primjetit ćete rezultate.

Trenirate trbušnjake svaki dan

Ovo je vrlo osjetljiva tema jer mnoge atlete treniraju trbušnjake svaki dan na kraju njihovog treninga. Međutim oni su gradili svoje trbušnjake godinama, pa ono što funkcioniše kod fitnes profesionalaca možda neće biti najbolji pristup za vas. Razlog zašto ne bi trebalo svaki dan da se treniraju trbušnjaci jeste činjenica da se oni aktiviraju i tokom drugih vježbi koje se izvode poput čučnja, mrtvog dizanja, potiska ramena i slično. Iako se ne treniraju direktno, trbušnjaci se i dalje stimuliraju kroz izvođenje složenih vježbi. Za početak 2-3 treninga trbušnjaka sedmično je dovoljno. Nakon što poboljšate vaše trbušnjake, možete skratiti period vaših treninga trbušnjaka, a uključiti ih u ostale dane u sedmici.

Prečesto mijenjate dijetu
cheat day

Postoji mnogo slučajeva u kojima se takmičari tokom pripremanja pridržavaju surovih dijeta i planova ishrane prije takmičenja kako bi definisali svoje trbušnjake. Međutim nakon takmičenja vraćaju se “junk” hrani, prestanu raditi kardio treninge i na kraju ostanu bez trbušnjaka u koje su uložili toliki trud. Kako smo i ranije naveli dosljednost je ključ uspjeha kako biste izgradili željeni “six pack”. Potrebno je da ostanete dosljedni kada su u pitanju treninzi i zdrava ishrana. Na ovaj način će vaši trbušnjaci potrajati mnogo duže od par sedmica.