5/3/1 program je danas jedan od najpopularnijih trening programa za snagu, a za to svakako postoji i dobar razlog. 5/3/1 trening sistem je osmislio Jim Wendler, a program je postao popularan zbog svoje jednostavnosti, efektivnosti, te ne zahtjeva previše vremena. U nastavku ćemo vam objasniti način na koji funkcioniše 5/3/1 program.

Kako 5/3/1 funkcioniše

Trenirat će te 3 – 4 puta sedmično.

Radit će te jednu od četiri osnovne vježbe svakog trening dana. Četiri osnovne vježbe 5/3/1 programa su čučanj, benč pres, mrtvo dizanje i vojnički potisak, a uz svaku od osnovnih vježbi dodat će te neku od dodatnih vježbi.  To bi izgledalo na sljedeći način:

Workout A

Čučanj i dodatne vježbe.

Workout B

Benč pres i dodatne vježbe.

Workout C

Mrtvo dizanje i dodatne vježbe.

Workout D

Vojnički potisak i dodatne vježbe.

Radit će te svaku od ovih vježbi četiri puta kako bi odradili  tzv. mezociklus koji predstavlja način treniranja koji traje 2 do 6 sedmica.To znači da će te imati četiri treninga za svaku od osnovnih vježbi u toku jednog mezociklusa.

Ovisno o broju vaših treninga sedmično, zavisit će I trajanje jednog mezociklusa. Ukoliko trenirate četiri puta sedmično, mezociklus će trajati 4 sedmice, a ukoliko trenirate tri puta sedmično mezociklus će trajati 5 sedmica i 1 dan.

Svaku od ovih vježbi izvodite u “valovima” što bi izgledalo na sljedeći način:

Val A

Zagrijavanje, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5

Val B

Zagrijavanje, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3

Val C

Zagrijavanje, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1

Val D – val u kojem radimo lakše težine radi odmora

60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

Navedeni procenti označavaju postotak od vašeg maksimalnog izbačaja za svaku vježbu, dok x označava broj ponavljanja.

Znači, prva sedmica vašeg mezociklusa obuhvata Val A, druga sedmica obuhvata Val B, treća Val C i četvrta Val D. Kao što vidimo svaki od mezociklusa završava sa Valom D u kojem radimo vježbe lakšim intenzitetom, kako bi dali vremena tijelu da se odmori.

Evo kako to sve izgleda za četverodnevni split trening:

Četiri treninga sedmično

Sedmica

Ponedeljak

Srijeda

Četvrtak

Petak

1

Čučanj – A

Benč pres – A

Mrtvo dizanje – A

Vojnički potisak – A

2

Čučanj – B

Benč pres – B

Mrtvo dizanje – B

Vojnički potisak – B

3

Čučanj – C

Benč pres – C

Mrtvo dizanje – C

Vojnički potisak – C

4

Čučanj – D

Benč pres – D

Mrtvo dizanje – D

Vojnički potisak – D

 

A evo kako bi izgledao i trodnevni split trening:

Tri treninga sedmično

Sedmica

Ponedeljak

Srijeda

Petak

1

Čučanj – A

Benč pres – A

Mrtvo dizanje – A

2

Vojnički potisak – A

Čučanj – B

Benč pres – B

3

Mrtvo dizanje – B

Vojnički potisak – B

Čučanj – C

4

Benč pres – C

Mrtvo dizanje – C

Vojnički potisak – C

5

Čučanj – D

Benč pres – D

Mrtvo dizanje – D

6

Vojnički potisak – D

 

 

Kao što možete vidjeti i kod četverodnevnog i kod trodnevnog split programa svaku od vježbi radite četiri puta kroz četiri vala.

Kako izračunati svoj maksimalni izbačaj

Vaš maksimalni izbačaj ili tzv. “one-rep max” ili “1RM” je težina koju možete podignuti samo jednom naravno u pravilnoj formi. Da bi trenirali po 5/3/1 programu morate znati vaš 1RM za čučanj, mrtvo dizanje, benč pres i vojnički potisak.

Pored načina da sami mjerite svoj izbačaj u teretani, postoji i online aplikacija koja će vam pomoći da izračunate svoj 1RM. Aplikaciju možete pogledati ovdje.

Kako početi sa 5/3/1

Wendler preporučuje korištenje 90% vašeg 1RM u prvom mezociklusu.

Na primjer, ako je vaš 1RM sljedeći:

  • Mrtvo dizanje: 150 kg
  • Čučanj: 150 kg
  • Vojnički potisak: 50 kg
  • Benč pres: 120 kg

Na sljedeći način bi izračunali svoje 5/3/1 težine:

  • Mrtvo dizanje: 150 x 0.9 = 135
  • Čučanj: 150 x 0.9 = 135
  • Vojnički potisak: 50 x 0.9 = 45
  • Benč pres: 120 x 0.9 = 108

A evo kako bi izgledao i Val A koristeći se navedenim ciframa:

  • Mrtvo dizanje: 112,5 x 5, 120 x 5,  127,5 x 5
  • Čučanj: 112,5 x 5, 120 x 5, 127,5 x 5
  • Vojnički potisak: 37,5 x 5, 40 x 5, 42,5 x 5
  • Benč pres: 90 x 5, 96 x 5, 102 x 5

Isti princip kalkulacije bi se primjenio i na ostale Valove.

5/3/1 zagrijavanje

Primjetili ste da svaki trening počinje sa zagrijavanjem. Zagrijavanje se izvodi na sljedeći način:

Prva serija zagrijavanja

40% vašeg 1RM x 5

Druga serija zagrijavanja

50% vašeg 1RM x 5

Treća serija zagrijavanja

60% vašeg 1RM x 3

Odmarate 60-90 sekundi između svake serije. Nakon obavljenog zagrijavanja spremni ste za pravi trening.

Kako napredovati sa 5/3/1 programom

5/3/1 program je urađen tako da omogućuje postepen i ravnomjeran napredak.

Svaki novi mezociklus započinjete tako što povećavate  vaše 1RM težine za 2.5 kg za benč pres i vojnički potisak, i 5 kg za čučanj i mrtvo dizanje. To znači da povećavate težine kojima računate vaš novi mezociklus, a ne težine koje zapravo koristite.

Recimo da smo koristili sljedeće 1RM težine:

  • Mrtvo dizanje: 150 kg
  • Čučanj: 150 kg
  • Vojnički potisak: 50 kg
  • Benč pres: 120 kg

Za svoj sljedeći mezociklus koristili bi sljedeće 1RM-ove kako bi izračunali težine:

  • Mrtvo dizanje: 155 kg
  • Čučanj: 155 kg
  • Military: 52.5 kg
  • Bench Press: 122.5 kg

Nakon što nastavite da napredujete, jednom ćete zaglaviti na određenoj težini. Wendler savjetuje da tada spustite svoj trenutni 1RM na 90%. Na primjer, ako nakon nekoliko mjeseci treniranja povećate svoj čučanj sa 150 kg na 190 kg i zaglavite na toj težini, jednostavno za sljedeći mezociklus računate 90% od 190 kg što bi bilo 190 x 0.9 = 171 kg, umjesto da pokušavate raditi sa 195 kg.

5/3/1 dodatne vježbe

Dodatne vježbe obuhvataju vježbe koje ćete raditi pored četiri osnovne vježbe programa. Koliko ćete dodatnih vježbi raditi to zavisi od vas, ali razlozi zbog kojih se rade su:

  • Kako biste ojačali slabije dijelove tijela.
  • Kako biste dodatno poboljšali četiri osnovne vježbe.
  • Kako biste osigurali da se vase tijelo razvija simetrično.
  • Radi bolje izgradnje mišića.

Wendler preporučuje sljedeće dodatne vježbe:

  • Propadanja sa težinama.
  • Zgibovi.
  • Jednoručno veslanje bučicom.
  • Veslanje sa šipkom.
  • Potisak bučicama.
  • Vojnički potisak bučicama.
  • Iskorak sa bučicama.
  • Nožni potisak.
  • Druge vježbe.

Wendler preporučuje da se dodatne vježbe rade po 5 serija sa maksimalno 10 ponavljanja.

 

// workout.ba