Bilo da ste se upravo prvi put  učlanili u teretanu  ili ste se odlučili da konačno budete u formi, potrebno je da znate da ovih  pet vježbi morate raditi u teretani svake sedmice. Dok veliki broj časopisa i bodybuilding web stranica vas zatrpavaju sa izoliranim mišićnim vježbama, početnici  trebaju se usredotočiti na uglavnom na ovih 5 vježbi.

1.Mrtvo dizanje

Ukoliko želite da nabacite dodatnu mišićnu masu, prvo morate ojačati. Za takvo nešto ne postoji bolja vježba od mrtvog dizanja. Pravilnim i redovnim izvođenjem mrtvog dizanja vaša snaga i mišićna masa će enormno porasti, a takođe ćete izgraditi i jaka leđa. Međutim mrtvo dizanje obično jednu od vježbi najtežih i najneugodnijih za savladati. Što je ujedno jedan od razloga zašto se često zapostavlja. Nikad ne žrtvujte pravilnu formu izvođenja kako biste digli veću kilažu i prilikom dizanja većih težina potrudite se da nosite pojas. 
Detaljna upustva kako se izvodi ova vježba možete pročitati OVDJE 

anatomija-mrtvog-dizanja

2.Čučanj 

Čučanj je jedna od najboljih složenih vježbi koja postoji, a omogućava da izgradite snažan donji dio tijela i stimuliše proizvodnju testosterona i hormona rasta. Bez obzira da li radite klasični čučanj, prednji čučanj, duboki čučanj sa tegom ili sumo čučanj, ova vježba bi trebala biti jedna od osnovnih u vašem trening programu.

Detaljna upustva kako se izvodi ova vježba možete pročitati OVDJE 
i
 10 razloga zašto raditi čučanj možete pročitati OVDJE 

Power-Squat-rear-combined-438x278

3.Zgibovi 

Čvrsto uhvatite šipku iznad glave sa odgovarajućim hvatom – uže od širine ramena kada su u pitanju zgibovi sa dlanovima okrenutim prema unutra.Objesite se tako da su vam ruke u potpunosti istegnute. Savijte svoja koljena i prekrižite nožne članke. Ovo će vam pomoći da smanjite količinu ljuljanja, jer vam ono može poremetiti ritam dok izvodite vježbu.Podignite svoja prsa i blago se nagnite nazad. Obje ove vježbe pogađaju i mišiće jezgre, stoga nemojte se zabrinuti ukoliko osjetite kako se i oni angažuju jer je to pozitivna stvar.Povlačite se polako i snažno sa svojim rukama sve dok vaša brada ne bude iznad šipke. Nastojte da ne varate prilikom ove izvedbe tako što ćete glavu povlačiti nazad i zadizati bradu kako biste prešli preko šipke. Potrudite se da vam glava stoji pravilno i da u takvom položaju bradom budete iznad šipke. Kada se bude vraćali, polako otežite ruke i spustite se do pune dužine ruku, ali pri tome ne opuštajte ruke ili ramena. Držite svoje mišiće napetim kako biste zaštitili ramena i zglobove.

Detaljna upustva kako se izvodi ova vježba i sve varijante zgibova možete pročitati OVDJE 

pull-up-anatomy

4.Benč pres

Lezite leđima na standardnu ravnu klupu za benč pres. Vaša stopala poravnajte sa podom, a zadnjicu, leđa i glavu uvijek držite uz klupu. Podignite šipku sa kilažom i ravno je spustite na prsa. Držite stopala pritisnuta uz pod I dok održavate pravilnu formu na klupi, koristite obje ruke za guranje šipke u suprotnom smjeru od prsa.

bench combined

5. Military press

Ramena su jedan od ključnih elemenata za postizanje impresivne tjelesne građe. Najveća greška koju možete napraviti dok trenirate ramena je da ne radite dovoljno vježbi. Ramena su gradjena od tri odvojene glave tj. tri različita mišića.Ta tri mišića su: prednje rame, srednje rame i zadnje rame. Military press ima za cilj  razvoj prednjih i zadnjih deltoida.

military press 5 combined

//workout.ba