1.Progresivno opterećenje

Progresivno opterećenje predstavlja princip treninga u kojem vašem tijelu stalno povećavate kilažu sa kojom mora raditi. To radite tako što svaki put tijelu zadate zadatak koji je teži od prethodnog, na primjer veće težine ili veći broj ponavljanja.

Recimo da vi možete raditi benč pres sa 100 kg, 3 serije po 6 ponavljanja. Vaše će se prsa tokom određenog perioda prilagoditi i narasti do određenih proporcija koje će vam omogućiti da radite sa ovom kilažom. Ukoliko nastavite raditi benč pres sa istim brojem ponavljanja i istom kilažom vaša prsa će prestati rasti. Međutim ukoliko postepeno povećate težine ili broj ponavljanja, vaše tijelo će se morati prilagoditi i izgraditi dodatne mišiće kako bi moglo podići dodatnu kilažu.

2.Odmarajte manje između vježbi

Ako u teretani provodite sat vremena smanjite vaš boravak na 45 minuta. Ta promjena naravno ne znači da ćete manje vježbati već skratite vrijeme između vježbi. Na ovaj način ćete mišići dati manje vremena za odmor, mišić će stalno biti pod opterećenjem a što je opterećenje konstantnije i vježbe se brže izvode rast mišića će biti brži.

3.Brzina izvođenja vježbi

Jedno od legendarnog Weider načela je retro-gravitacijski princip. To u osnovi govorimo da se produži negativni dio ponavljanja što povećava napetost mišića i produžava vrijeme pod tenzijom. Dok je sporije podizanje tereta dobro za oblikovanje mišića, brzo je odlično za stimuliranje rasta mišića i sagorjevanje masnih tkiva. Dakle, ubrzajte tempo i dobro se iznojite jer bržim dizanjem tegova postajete jači.

4.Izbjegnite pretreniranost

Izbjegavanje pretreniranosti je od ključne važnosti s gledišta maksimalnog rasta mišića. Pretreniranost je po definiciji stanje kada vrijeme između treninga nije dovoljno za potpunu regeneraciju. Svaki bodibilder, ali i rekreativac koji intenzivnim i nerazumnim treninzima dovede sebe do stanja pretreniranosti neće osjetiti nikakav napredak, ili ako ga osjeti, to će biti napredak u jako malim količinama.

5.Negativna ponavljanja

Što se tiče metode negativnih ponavljanja za bolji rast mišića, podjeljena su mišljenja. Neki vježbači su izuzetno zadovoljni ovom metodom, dok drugi prepisuju veliki broj povreda ovoj metodi. Sistem rada jeste da se maksimalna težina sa kojom radite podigne za 20-40% (2-4 ponavljanja). Akcenat je na pružanju otpora pri spuštanju težine ( negativna faza) uz pomoć partnera prilikom podizanja.

//workout.ba