U treningu i fitnesu općenito je izuzetno korisno da poznajete ključna mjerenja kako biste bili u mogućnosti da pratite svoj napredak. Na ovaj način biste trebali da gradite svoj fitnes profil.

1. Tjelesna kompozicija (sastav)

Ovo je test koji niti jedan sportaš ne bi smio ignorisati. Poznavanje procenta tjelesne masnoće je jedan od najvažnijih indikatora koji ne samo da vam daje motivaciju, već predstavlja jasan symbol vašeg zdravlja. Kako biste kod kuće tačno izmjerili vašu tjelesnu kompoziciju potreban vam je caliper, jednostavna alatka kojom se “uštinete” za kožu i na taj način mjerite njenu debljinu.

McArdle preporučuje da debljinu kože mjerite na tačno sedam lokacija, a zatim možete da unesete podatke i izračunate svoj procenat tjelesne masnoće i koliko imate čiste mišićne mase, zatim to uspoređujete sa općim prosjekom populacije.

“Tjelesna kompozicija ima značajan uticaj kako na sportske performanse tako i na zdravlje” kaže McArdle. “Koliko tjelesne masti imate govori dosta o tome kakvi će biti rezultati ostalih testova.”

2. Kardiorespiratorni kapacitet (VO2Max)

Vjerovatno ste vidjeli slike elitnih sportaša kako trče na trakama za trčanje i pri tome nose maske koje asociraju na to kao da su tek izašli iz borbe sa zombijima. Međutim radi se o laboratorijskom testiranju u kojem se mjeri VO2max. Maske se koriste kako bi se izračunalo koliko kisika sportaši mogu “progutati” i koliko efikasno mogu koristiti taj kisik kada su pod naporom.

Ukoliko ste sportaš kojem je izuzetno bitna izdržljivost onda je VO2max ključni pokazatelj kako da povećate vaš trenutni fitnes nivo. Neće vam biti potrebna laboratorija kako biste ga izmjerili, dovoljna vam je atletska staza i štoperica.

Test radite nakon što ste se zagrijali. Trčite 12 minuta najbrže što možete. Ova distanca će omogućiti online kalkulatoru da odredi vaš VO2max.

Izdržljivost možete povećati kroz standardne treninge za izdržljivost, međutim jako je bitan i vaš način ishrane. Čak samo promjenom ishrane tj. smanjenjem viška masnog tkiva možete poboljšati rezultate i performanse.

3. Maksimum jednog ponavljanja (One – Rep Max)

Ovo je jedna od najlakših i najčešćih metoda za mjerenje napretka u teretani. Ipak mjerenje maksimalne kilaže koja se može podignuti samo jednom se savjetuje samo iskusnim vježbačima koji imaju kvalitetno iskustvo sa tegovima. Početnicima u teretani ne bi trebali da pokušavaju mjeriti koliko mogu podići u jednom ponavljanju dok ne steknu još iskustva, kako bi izbjegli povrede. Umjesto što će raditi jedan maksimalan izbačaj, početnici se mogu poslužiti “Brzycki formulom” koja se može pronaći na internetu, a koja konvertuje veći broj ponavljanja u to koliko bi jednim ponavljanjem mogli da podignete kilograma.

4. Mišićna izdržljivost

fitnessmjerila2

Standardna mjera za izdržljivost dolazi u obliku testa sklekova i trbušnjaka.

Test sklekova predstavlja broj ponavljanja koji možete napraviti koristeći se pravilnom formom izvođenja.

Trbušnjake radite u vremenski ograničenom period, tako da mjerite koliko ponavljanja možete odraditi u 60 sekundi koristeći se pravilnom formom: partner će vam statin a stopala, ruke su vam sastavljene iza vrata, a a pri pokretu se laktovima dodirujete ili prolazite pored vaših koljena.

Pored ove dvije, još jedan odličan test izdržljivosti je i plank. Plank mjerite na vrijeme. Ova vježba je odličan pokazatelj jačine vaše jezgre.

5. Fleksibilnost

Vježbe koje ste radili na časovima tjelesnog odgoja u osnovnoj i srednjoj školi su još uvijek mjere fleksibilnosti. Dakle vježbe gdje sjedite i nastojite dodirnuti određeni dio svog tijela.

Sve što vam je potrebno jeste traka za mjerenje i neko da vam pomogne. Skinite obuću i sjedite na pod sa stopalima pritisnutim uz ravnu podlogu.

Neka partner izmjeri 15 cm od zida prema vama kako bi utvrdili početnu poziciju za mjerenje. Od te tačke produžite traku za mjerenje i počnite se polahko naginjati naprijed. Nastavite se naginjati koliko god možete bez savijanja koljena, tako da izmjerite distancu vaše fleksibilnosti.

// workout.ba