Dan 1 – 15 običnih trbušnjaka / 6 podizanja nogu u zrak / 10 sekundi plank
Dan 2 – 20 običnih trbušnjaka / 8 podizanja nogu u zrak / 15 sekundi plank
Dan 3 – 25 običnih trbušnjaka / 10 podizanja nogu u zrak / 20 sekundi plank
Dan 4 – 30 običnih trbušnjaka / 12 podizanja nogu u zrak / 25 sekundi plank
Dan 5 – 34 običnih trbušnjaka / 14 podizanja nogu u zrak / 30 sekundi plank
Dan 6 – ODMOR
Dan 7 -40 običnih trbušnjaka / 16 podizanja nogu u zrak / 35 sekundi plank
Dan 8 – 45 običnih trbušnjaka / 18 podizanja nogu u zrak / 40 sekundi plank
Dan 9 – 50 običnih trbušnjaka / 20 podizanja nogu u zrak / 45 sekundi plank
Dan 10 – 55 običnih trbušnjaka / 22 podizanja nogu u zrak / 50 sekundi plank
Dan 11 – 60 običnih trbušnjaka / 24 podizanja nogu u zrak / 55 sekundi plank
Dan 12 – 65 običnih trbušnjaka / 26 podizanja nogu u zrak / 60 sekundi plank
Dan 13 – ODMOR
Dan 14 – 70 običnih trbušnjaka / 28 podizanja nogu u zrak / 65 sekundi plank
Dan 15 – 75 običnih trbušnjaka / 30 podizanja nogu u zrak / 70 sekundi plank
Dan 16 – 80 običnih trbušnjaka / 32 podizanja nogu u zrak / 75 sekundi plank
Dan 17 – 85 običnih trbušnjaka / 34 podizanja nogu u zrak / 80 sekundi plank
Dan 18 – 90 običnih trbušnjaka / 36 podizanja nogu u zrak / 85 sekundi plank
Dan 19 – ODMOR
Dan 20 – 95 običnih trbušnjaka / 38 podizanja nogu u zrak / 90 sekundi plank
Dan 21 – 100 običnih trbušnjaka / 40 podizanja nogu u zrak / 95 sekundi plank
Dan 22 – 105 običnih trbušnjaka / 42 podizanja nogu u zrak / 100 sekundi plank
Dan 23 – 110 običnih trbušnjaka / 44 podizanja nogu u zrak / 105 sekundi plank
Dan 24 – 115 običnih trbušnjaka / 46 podizanja nogu u zrak / 110 sekundi plank
Dan 25 – 120 običnih trbušnjaka / 48 podizanja nogu u zrak / 115 sekundi plank
Dan 26 – ODMOR
Dan 27 – 125 običnih trbušnjaka / 50 podizanja nogu u zrak / 120 sekundi plank
Dan 28 – 130 običnih trbušnjaka / 52 podizanja nogu u zrak / 125 sekundi plank
Dan 29 – 135 običnih trbušnjaka / 54 podizanja nogu u zrak / 130 sekundi plank
Dan 30 – 140 običnih trbušnjaka / 56 podizanja nogu u zrak / 135 sekundi plank

Opis vježbi :

Plank

Plank

Dio tijela koji opisujemo kao jezgro ili “core” je srednji dio tijela koji uključuje prednje, zadnje i bočne mišiće. Jezgra uključuje traverse abdominis, erector spinae, oblique mišiće i donje lateralne.Ovi mišići služe kao stabilizator za čitavo tijelo. Trening jezgre zahtjeva sprecifične vježbe da se izgrade i očvrste ti mišići. Najbolja vježba za vaše jezgro jeste plank. Osnovna plank vježba izgleda jednostavno, kao što je jednostavan i njezin opis. Međutim, mnogi se prevare i shvate da mogu izdržati u toj poziciji manje od minute. Za početnike preporučeno trajanje je nekih 20-30 sekundi, kasnije možete povećati vrijeme dok ste u položaju plank a također tu su mnogobrojne “hard core” verzije plank-a.

Obični trbušnjaci

Sit_up_Crunch

Podizanje nogu

Lying_Leg_Raise