Nakon što je veliki broj čitatelja prihvatio naš izazov za sklekove, odlučili smo se napraviti i workout.ba izazov za zgibove. Zgibovi za većinu vježbača predstavljaju jednu od najtežih vježbi zbog čega je mnogi ne praktikuju. Zgibovi su složena vježba koja odlično pogađa latove, srednja leđa i biceps, a pored toga daju i onaj “V” izgled leđa koji žele mnogi vježbači. Osim toga zgibovi su odlična vježba za poboljšavanje snage i sagorjevanje viška sala.

U ovom izazovu cilj će biti da za mjesec dana dođete do cifre od 15 zgibova u jednoj seriji. Da napomenemo da je ovaj izazov namjenjen svima, pa čak i vježbačima sa minimalnim nivoom spreme.

Počet ćemo sa serijama od 1 ponavljanja, a zatim ćemo postepeno podizati broj ponavljanja, da biste nakon 30 dana bili u mogućnosti odraditi 15 ponavljanja u jednoj seriji.

Svaki dan ćete izvoditi po 4 serije sa ponuđenim brojem ponavljanja za taj dan. Nakon svakih 5 dana treninga slijedi dan odmora. Pauza za prvi 5 dana treninga je 1 minut između serija, za drugih 5 dana 1 minut i 15 sekundi, za trećih 5 dana 1 minut i 30 sekundi, za četvrtih 5 dana 1 minut i 45 sekundi i za posljednjih 5 dana 2 minute. 30-tog dana ćete pokušati odraditi 15 zgibova.

Izazov možete raditi na 4 načina:

Prvi način: Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema unutra (chin ups). Ovo je obično vježbačima najlakša varijanta zgibova jer se jedan dio težine prebacuje na biceps.

Drugi način: Zgibovi sa neutralnim hvatom (neutral grip pull ups). Ova vrsta zgibova je po svojoj težini između zgibova sa dlanovima okrenutim vani (pull ups) i zgibova sa dlanovima okrenutim prema unutra (chin ups).

Treći način: Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema vani (pull ups). Ova vrsta zgibova je vježbačima obično najteža stoga, mi početnicima koji tek počinju raditi zgibove uglavnom savjetujemo da počnu sa zgibovima gdje su dlanovi okrenuti prema unutra (chin ups).

Četvrti način: Ukoliko ste napredniji vježbač kojem ništa ne predstavlja uraditi 15 zgibova na bilo koji od prethodna tri pomenuta načina onda vi možete da radite ovaj izazov sa opterećenjem. Okačite sebi teg, bučicu ili girju oko pojasa ili između nogu od onoliko kilograma koliko će vam predstavljati izazov da radite navedene serije.

Napomena: Važno je da zgibove izvodite sa pravilnom formom kako biste izvukli maksimalnu korist iz ovog izazova.

Workoutovci sretno!

Da počnemo:

1. dan – 1 – 1 – 1 – 1
2. dan – 1 – 2 – 2 – 1
3. dan – 2 – 2 – 1 – 2
4. dan – 2 – 2 – 2 – 2
5. dan – 2 – 3 – 3 – 2
6. dan ODMOR
7. dan – 3 – 3 – 2 – 2
8. dan – 3 – 3 – 3 – 2
9. dan – 4 – 3 – 2 – 2
10. dan – 4 – 4 – 2 – 2
11. dan – 4 – 4 – 3 – 3
12. dan ODMOR
13. dan – 4 – 4 – 4 – 3
14. dan – 5 – 4 – 4 – 3
15. dan – 5 – 5 – 4 – 3
16. dan – 5 – 5 – 5 – 3
17. dan – 6 – 5 – 4 – 4
18. dan ODMOR
19. dan – 6 – 6 – 4 – 4
20. dan – 7 – 5 – 5 – 4
21. dan – 8 – 5 – 4 – 4
22. dan – 10 zgibova
23. dan – 9 – 6 – 4 – 4
24. dan ODMOR
25. dan – 10 – 6 – 4 – 6
26. dan – 10 – 8 – 6 – 6
27. dan – 12 – 8 – 6 – 6
28. dan – 13 – 10 – 6 – 6
29. dan – 13 – 10 – 8 – 6
30. dan 15 zgibova, čestitamo.

Vaš workout.ba