Ukoliko ste napredniji vježbač koji želi poboljšati ili šokirati određenu skupinu mišića (u našem slučaju ramena) onda probajte ovaj intenzivni trening ramena. Ovaj system treninga se naziva Power/Rep Range/Shock ili kratko P/RR/S. Ovaj trening se sastoji od tri faze tj. sedmice i izvodi se tri puta u periodu od 9 sedmica.

Ovaj trening ima za cilj da poboljša slabije dijelove tijela ili ukoliko možete izdržati onda pokušajte trenirati komplet tijelo. P/RR/S će vam pomoći da izbjegnete dosadu u treningu.

Ali prije svega jedno upozorenje: Ukoliko ste tek počeli da trenirate ili trenirate kraće od godinu dana, onda niste spremni za trening ovakvog intenziteta. To znači, da prvo morate imati osnovno znanje o tome kako mišićne grupe funkcionišu, morate raziviti određenu snagu i dobru povezanost između mozga i mišića. Ukoliko niste napredniji vježbač, onda prvo krenite sa nekim jednostavnijim treninzima za ramena.

Jednostavan i efikasan trening ramena

Trening program za jačanje i balansiranje ramena

Kratki trening program za vaša ramena

 

Prva sedmica: Faza snage

Sedmica snage je najintenzivniji dio treninga koji se sastoji od tri serije od po 4-6 ponavljanja sa 4-5 minuta pauze između serija. Ramena se sastoje od 3 glave, anterior ili prednja glava, lateralna ili bočna glava i posterior ili zadnja glava. Zbog toga ćete izvoditi po jednu vježbu za svaku glavu.

Prednje rame
Sjedeći potisak s ramena šipkom    3 x 4-6

Bočno rame
Lateralno podizanje bučicama    3 x 4-6

Zadnje rame
Veslanje šipkom do brade        3 x 4-6

Potrebno je da pogodite ciljani mišić do tačke otkaza sa navedenih 4-6 ponavljanja, ali nemojte ići ekstremno teško. Ne smijete žrtvovati pravilnu formu izvođenja kako biste odradili veći broj ponavljanja. Nastojite da izgradite mišiće zbog toga nemojte ciljati da radite sa maksimalnom kilažom.

Druga sedmica: Faza ponavljanja

Nakon sedmice sa fazom snage dolazi sedmica sa fazom ponavljanja. Vodite se istim principima koje smo opisali u fazi snage, ali u ovoj fazi je broj ponavljanja drugačiji za svaku od vježbi. Prvu vježbu radite u serijama sa po 8-9 ponavljanja, drugu vježbu radite sa po 10-12 ponavljanja i treću vježbu radite serije po 13-15 ponavljanja. Odmor između serija je 2-3 minute.

Možete promjeniti raspored kojim trenirate glave ramena.  Počnite sa bočnom glavom, zatim zadnjim ramenom i na kraju prednjim ramenom.

Bočno rame
Sjedeći lateralno podizanje    3 x 9

Zadnje rame
Lateralno podizanje u pretklonu bučicama ili kablom     3 x 10-12

Prednje rame
Sjedeći potisak s ramena bučicama ili šipkom    3 x 13-15

Pobrinite se da pri vrhu svakog pokreta napravite adekvatnu kontrakciju mišića.

Treća sedmica: Šok faza

Šok sedmica podrazumijeva tehnike visokog intenziteta čiji je cilj da izazovu mišiće, tako da oni nakon što se oporave mogu rasti i postati snažniji. Te tehnike mogu uključivati super serije, drop serije, parcijalna ponavljanja ili odmor/pauza metodu. Zbog jednostavnosti mi ćemo ovdje prikazati tehniku sa drop serijama.

U drop serijama počinjete serije sa velikim kilažama, a zatim kada dođete do otkaza spuštate kilažu za oko 25% i radite dodatna ponavljanja dok ponovo ne dođete do otkaza. Pravite 2 minute pauze nakon svake drop serije.

Ponovo možete promjeniti redoslijed kojim trenirate svoje ramene glave, počnite sa zadnjim ramenom, zatim prednjim i na kraju bočnim ramenom.

Zadnje rame

Lateralno podizanje bučica u pretklonu
Zagrijavanje   2 x 15-20
Drop serije*   1 x 8-10(4), 8(4), 8(4)

Prednje rame

Smith ili hammer mašina
Zagrijavanje    1 x 15-20
Drop serije*    1 x 8-10(3), 8(3), 8(3)

Bočno rame

Jednoručno lateralno podizanje kablom
Zagrijavanje    1 x 15-20
Drop serije*     1 x 8-10(3), 8(3), 8(3)

Drop serije* ćete izvoditi na sljedeći način:

– Potrebno je da analizirate i pažljivo odaberete kilažu sa kojom ćete doći do otkaza nakon 8-10 ponavljanja u jednoj seriji.
– Odmorite 5 sekundi.
– Smanjite kilažu za 25% i ponovo idite do otkaza.
– Odmorite 10 sekundi.
– Zatim ponovo smanjite kilažu za 25% i ponovo idite do otkaza.

Nakon treće sedmice

Možete ponovo započeti čitav process sa fazom snage, pa fazom ponavljanja i na kraju šok fazom. Zatim ponovite čitav trosedmični ciklus u periodu od 9 sedmica. Nakon 3 runde P/RR/S uzmite sedmicu pauze za oporavak, a zatim se pripremite za novu 9-sedmičnu fazu.

// workout.ba