Osjećate stalni zamor u toku treninga u teretani? Iako radite sve ispravno sa svojim dijetalnim režimom ishrane, odnosno pravilno jedete i konzumirate suplementaciju prije i poslije treninga, trebali biste da obratite pažnju na sljedeća tri nutrijenta, koji taj osjećaj zamora mogu ukloniti.

Vitamin D

Veliki broj studija potvrđuje brojne benefite konzumiranja dovoljnih količina vitamina D, od kojih je smanjenje rizika za nastanak povreda prilikom treninga, te unapređenje u funkciji i snazi mišića.

Jedna studija koja je poredila atletičare sa deficijencijom vitamina D i one atletičare sa optimalnom koncentracijom vitamina D u krvi, dokazala je znatno jaču mišićnu snagu i bolju mišićnu funkciju kod onih atletičara sa optimalnom koncentracijom vitamina D u krvi. Druga studija je pokazala da suplementacijom vitaminom D se postiže znatno brži oporavak mišića nakon zahtjevnih i jakih kontrakcija, jer se smanjuje vrijeme za koje je potrebno mišićnim ćelijama da se regeneriraju nakon kontrakcije, a time se posljedično povećava efikasnost mišićne kontrakcije, i odlaže zamor!

Najnovije studije potvrđuju povoljan uticaj vitamina D na samo na skeletne mišiće, nego i na zdravlje srčanog mišića. Ispitanicima u toj studiji je s jedne strane davana suplementacija vitaminom D od 2 000 IU, dok je drugima davan placebo. Osobama koje su primale suplementaciju vitaminom D u toku dvije sedmice, zabilježene su optimalne vrijednosti krvnog tlaka, koji je do tad bio visok, smanjen nivo stres hormona u organizmu – kortizola, te za 30% poboljšanje mišićne kontrakcije i izdržljivosti prilikom izvođenja istih vježbi i radnji prije suplementacije.

Vitamin D sintetizira se i u našem vlastitom organizmu pod djelovanjem UV zraka iz sunčeve svjetlosti na kožu, koji tada dovodi do procesa sinteze vitamina D iz njegovih prekusora u organizmu. Međutim, klima, vremenske prilike, godišnje doba itd…sve utiče na razinu sunčeve svjetlosti koja dospijeva do površine naše kože, i djeluje na nivo vitamina D u krvi.

Nažalost, ne postoji toliko široka paleta namirnica, kako bi se u tim slučajevima unijela dovoljna količina vitamina D u organizam. Neke od tih namirnica su: losos, tuna, jaja – žumance, te neke vrste gljiva. Ali većinu tih namirnica ne konzumiramo svakodnevno, ni dovoljno na dnevnoj bazi, te je u tom slučaju savjetovana suplementacija.

Obratiti pažnju na izbjegavanje prekomjernog unosa vitamina D u organizam, jer može dovesti do povećanja nivoa kalcijuma u krvi, koji posljednično može poremetiti rad bubrega i srca, te u najtežim slučajevima dovodi do mentalne konfuzije. Izrazito prekomjerno konzumiranje vitamina D povećava rizik od moždanog i srčanog udara, tako da ga je nepohodno titrirati.

Da biste optimalno suplementirali vitamin D, prvi korak je određivanje koncentracije vitamina D u krvi. Ovisno o toj koncentraciji ljekari preporučuju suplementaciju vitaminom D u rasponu od 400 do 2 000 IU dnevno, čak i više kod atletičara, za kraći vremenski period, čime se znatno poboljša mišićna preformansa, a naročito smanji osjećaj zamora tokom napora.

Magnezijum

Magnezijum je jedan od najzastupljenijih minerala u organizmu, koji ima učešće u preko 300 metaboličkih procesa. Neophodan je za održavanje mišićne i nervne funkcije, održavanje pravilnog rada srca, nivoa krvnog tlaka i šećera u krvi, neophodan je u sintezi DNA, i time ključan za rast i razvoj mišićnog i koštanog tkiva.

Uzimanje suplemetacije kod atletičara dovodi do povećanja mišićne snage, povećanja proizvodnje energije, održavanja balansa elektrolita, dok i najmanja odstupanja u koncentraciji i zastupljenosti magnezijuma u organizmu mogu dovesti do poremećaja sna i spavanja, koji su ključni za oporavak i sprečavanje nastanka zamora.

Procjenjuje se da oko 75% ljudi unosi magnezija manje od preporučene količine, ali ustanoviti njegov manjak pretragama je nešto teže, jer samo 1% magnezijuma se nalazi slobodan u krvotoku, da bi se mogao izmjeriti. Zbog toga se treba oslanjati na pojavu nekih simptoma manjka magnezijuma, kao što su: slabost, umor, promjene raspoloženja, gubitak apetita, mučnina, poremećaj spavanja, te pojava iregularnog rada srca.

Prekomjerna konzumacija kofeina, alkohola i šećera mogu poremetiti-smanjiti aposrpciju magnezijuma, bilo iz prirodnih izvora, bilo iz suplementacije, tako da je potrebno te elemente ukloniti ili izbalansirati njihov unos u toku svakodnevne ishrane. Samim time se poveća apsorpcija magnezijuma i ostvaruju se svi njegovi pozitivni efekti. Hrana na koju se trebate posebno usmjeriti, da bi se što više prirodnim putem unosio magnezijum su: bademi, avokado, mahunarke, tamna čokolada, špinat, sjemenke suncokreta i susama.

Ako planirate ili uzimate suplementaciju magnezijumom, savjetujem da se ne prelaze preko 350-400 mg na dan, s tim da ako su potrebe veće, posavjetujete se sa svojim ljekarom ili drugom stručnom osobom. Tijelo posjeduje mehanizam koji nas štiti od prekomjernog unosa magnezijuma putem hrane, ali posljedice koje mogu nastati zbog prekoračenja unosa magnezijuma su sljedeće: mučnina, proljev, stomačni grčevi, te velika toksičnost kod ekstremno visokih doza.

Vitamin C

Svi smo čuli o magičnom učinku vitamina C na naš imunološki sistem. Ali ovaj važan nutrijent igra značajnu ulogu u povećanju izdržljivosti i snage tokom treninga. Visoki nivoi vitamina C u krvi povezani su sa uspješnijim gubitkom masnih naslaga, kako tokom treninga, tako i u fazama odmora. Povećanjem izdržljivosti i snage tokom treninga, vitamin C sprječava nastanak zamora, i time su treninzi efikasniji.

Vitamin C je važan sastojak prilikom formiranja i održavanja zdravlja ligamenata, tetiva, hrskavica i kostiju, čime se smanjuje broj povreda i oštećenje koja mogu nastati tokom treninga, a što posljedično može dovesti do zamora.

Najbolji prirodni izvori vitamina C su citrusno voće, i paprike, naročito crvene, zatim brokule, jagode i kivi. Ishranom je dovoljno unijeti dnevno 5 porcija tog voća i povrća bogatim vitaminom C, da bi se zadovoljile dnevne potrebe. Jedna porcija definiše se kao ona količina namirnica koja vam stane u šaku, što je individualno, naravno.

Suplementiranje vitaminom C je svakako poželjno, zbog brzog načina zivota i uglavnom neuravnotežene prehrane. Prijašnje shvatanje da se vitaminom C ne može predozirati, jer je jedan od najjačih antioksidanasa, je opovrgnuto. Optimalna i maksimalna količina vitamina C koja se savjetuje unositi suplementacijom je do 2 000 mg dnevno. Neke osobe koje su radi antioksidativnog djelovanja konzumirale tzv. megadoze vitamina C, zabilježile su negativne posljedice, kao što su: problemi sa probavom, nadutost, proliv, mučnina, glavobolje, nesanica, i čak pojavu bubrežnih kamenaca.

Izvor: Za pansport.eu piše Dijana Huskić, ljekarka, savjetnik.