Zima naša tijela stavlja u stanje hibernacije gdje nastojimo dobiti na kilaži koju je potrebno “rezati” tokom perioda kada nastupa proljeće. U ljudskoj prirodi je da dobijamo na kilaži tokom hladnijih mjeseci, ali sada je vrijeme da skinemo jedan dio tih kilograma. Međutim, priznat ćemo “bulking” faza je mnogo zabavnija od faze rezanja tjelesne masnoće. Ovo je dio cjelokupnog procesa gdje veliki broj vježbača doživi neuspjeh. Naši pokušaji da skinemo kilograme prebrzo nas tjeraju da zaboravimo na tri ključna pravila.

Pravilo 1: Jedite dovoljno hrane

Iako naizmjeničan post (intermittent fasting) ima brojne koristi koje vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve, ipak postoje i neke stavke koje mogu biti otežavajuće kod ovog načina ishrane. Ograničavanje kalorija koje unosite nakon faze posta može biti dosta teško za vježbače sa nedovoljno iskustva. Možete ostati gladni i u iskušenju da nadoknadite sve one kalorije kojih ste se odrekli. Također može vam se dogoditi da se prepustite unosu pogrešnih i kaloričnih namirnica nakon dugog posta. Matematika je jednostavna, kako bi vaše tijelo imalo gorivo potrebno je da jedete.

Pravilo 2: Napravite dobar odabir namirnica

Vaš napredak će biti ograničen ukoliko tokom rezanja kalorija uporedo unosite procesiranu hranu kada ste gladni.  Prema Josh Hillis-u – ko-autoru “Fat Loss Happens on Monday “- gubitak kilograma je određen količinom hrane koju jedete, ali konstrukcija vašeg tijela će biti određena kvalitetom hrane koju unosite. Ukoliko uredite da 80% vaše ishrane budu zdrave namirnice uz minimalne količine procesiranih namirnica, a 10% integralna i minimalno procesirana hrana onda ste predodređeni za uspjeh. Ukoliko pratite ova dva pravila, onda preostalih 10% možete jesti što god poželite! Tih 10% neka bude  vaš mehanizam zadovoljstva za vaše tijelo.

Pravilo 3: Istražite različite vrste hrane

S obzirom da smo stvorenja koja se ponašaju po onome na šta su navikli, većinu vremena jedemo jednu te istu hranu.  Ovdje ćemo vam dati jednostavan vodič koji će vam pomoći da proširite svoj izbor makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati i masti) i mikronutrijenata (vitamini, minerali i fitonutrijenti) svaki dan. Uključite barem jedno do dva serviranja iz svake grupe namirnica:

– Meso i druge visokoproteinske namirnice, kao što su jaja i proteinski šejkovi.

– Namirnice bogate mastima, orašasti plodovi i sjemenke, kikiriki puter, maslinovo ulje, ekstra djevičansko kokosovo ulje, ribe bogate masnim kiselinama i avocado.

– Povrće bogato vlaknima, što bi bilo svako povrće osim kukuruza.

– Šrobaste namirnice od integralnog zrna poput hljeba i paste, riže, krompira i graha.

– Mlijeko i drugi mliječni proizvodi koji uključuju organiski sir i jogurt.

– Svježe ili sušeno voće.


Preporučeni osnovni plan ishrane:

Ukoliko trenirate 2 sata sedmično, pomnožite svoju tjelesnu težinu koju želite postići ( na primjer imate 90 kg, a želite 85), sa 24-26 kalorija.

Ukoliko vježbate 3 sata sedmično, pomnožite težinu koju želite sa 26-28 kalorija.

Ukoliko vježbate 4-5 sati sedmično, pomnožite svoju željenu težinu sa 30-33 kalorije.


Dodatno pravilo je pravilo o unosu proteina.

Unosite 2,2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Prema ovome možete prilagođavati svoj unos ugljikohidrata i masti koji ste odredili prema prethodnom unosu kalorija.

U nastavku ćemo vam predstaviti plan ishrane za muškarca koji trenira 4-5 sati sedmično, težak je 90 kg i želi da izgubi salo.


Obrok 1

Kuhana jaja i neko voće srednje veličine.


Obrok 2

170 grama ribe

1 šolja smeđe riže

1 šolja crnog graha

1 šolja prženog luka

1 šolja paprika


Obrok 3

170 grama govedine

2 ½ šolje integralne tjestenine

¼ šolja mariniranog sosa

Salata

 

Užine i obrok poslije treninga

2 mjerice whey proteina

2 supene kašike badem putera i jedna jabuka

 

Nutritivna vrijednost

2,610 kalorija

180 grama proteina

90 grama masti

270 grama ugljikohidrata

// workout.ba