Metoda ukupnog broja ponavljanja ( u našem slučaju 100 zgibova) vas tjera da se takmičite sa samim sobom. U bodybuildingu stalno postoji rasprava o tome koliko bi trening trebao biti intenzivan i koliko količinski biste ga trebali odraditi. Sa metodom ukupnog broja ponavljanja nemate problema sa time, jer vam je količna zadata i tome ne trebate brinuti. Cilj je da zadati broj ponavljanja odradite što je prije moguće.

METODA UKUPNOG BROJA PONAVLJANJA

Ovu metodu treninga možete odraditi sa bilo kojom vrstom treninga snage, uključujući šipke, bučice, girje ili mašine. Međutim danas ćemo ovu metodu primjeniti na trening sa vlastitom težinom.

Odabranu vježbu ćete odraditi u nekoliko serija kako biste odradili navedeni broj ponavljanja. Koristeći se metodom ukupnog broja ponavljanja vaših 100 zgibova može izgledati na sljedeći način:

Serija 1 – 15 ponavljanja,
Serija 2 – 12 ponavljanja,
Serija 3 – 11 ponavljanja,
Serija 4 -10 ponavljanja,
Serija 5 – 10 ponavljanja,
Serija 6 – 9 ponavljanja,
Serija 7 – 8 ponavljanja,
Serija 8 – 7 ponavljanja,
Serija 9 – 7 ponavljanja,
Serija 10 – 6 ponavljanja,
Serija 11 – 5 ponavljanja.

Ukoliko vam je previše ponavljanja po seriji, možete smanjiti broj ponavljanja, a povećati broj serija kako biste došli do ukupnog broja od 100 zgibova.

Evo i nekoliko dodatnih savjeta:

  1. Svaku seriju se zaustavite jedno ponavljanje prije otkaza.
  2.  Odmorite se jednu minutu između serija.
  3. Ukoliko možete izvoditi 10+ ponavljanja po seriji, stavite dodatno opterećenje u vidu tega ili lanca.
  4. Ukoliko možete odraditi manje od 5 ponavljanja po serji, koristite gumenu traku da vam pomogne da smanjite opterećenje.
  5. Izvodite puni pokret vježbe da biste izvukli maksimalnu korist.

// workout.ba