Ovaj 10-sedmični trening program je dizajniran da vam pomogne da povećate mišićnu masu što je više moguće u periodu od 10 sedmica. Trenirat ćete svaku mišićnu skupinu jednom sedmično koristeći se većinom složenim vježbama.

Program se sastoji od 4-dnevne split rutine, a odmarat ćete srijedom i vikendom. Kako biste izvukli maksimum iz ovog trening programa potrebno je da jedete kvalitetno i PUNO. Obavezno je da jedete minimalno 5 puta u toku dana. Program ćete koristiti tokom 10 sedmica, a svake sedmice ćete povećavati kilažu kako budete napredovali.

PONEDELJAK – PRSA I TRICEPS

 Prsa

Benč potisak 4 x 10, 8, 8, 6 ponavljanja
Kosi benč potisak 3 x 8, 8, 6 ponavljanja
Kontrakosi benč potisak 3 x 8, 8 , 6 ponavljanja
Letenje (razvlačenje) bučicama 2 x 10 ponavljanja
Pullover bučicom 2 x 8 ponavljanja

Triceps

Triceps ekstenzija 4 x 10, 8, 8, 6 (progresivno povećavajte kilažu)
Triceps propadanja na razboju 3 x 10 (u kasnijim sedmicama dodajte opterećenje)
Sjedeća triceps ekstenzija bučicom 3 x 8 ponavljanja

UTORAK – LEĐA I BICEPS

 Leđa

 Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema unutra (Chin ups) 2 x 8 ponavljanja
Jednoručno veslanje bučciom 3 x 8 ponavljanja
Sjedeći veslanje 2 x 8 ponavljanja
Veslanje u pretklonu 2 x 8 ponavljanja
Povlačenje na lat mašini 3 x 10, 10, 8 ponavljanja

Biceps

Stojeći biceps pregib sa šipkom 3 x 8, 8, 6 ponavljanja
Uski pregib na Scottovoj klupi 3 x 8, 8, 6 ponavljanja
Pregib bučicama na kosoj klupi 2 x 12-14 ponavljanja
Koncentracioni pregib 2 x 10 ponavljanja

SRIJEDA – DAN ODMORA/ KARDIO

ČETVRTAK – RAMENA I PODLAKTICE

Ramena

Potisak ramena na mašini 3 x 10 ponavljanja
Obrnuto letenje bučicama za zadnje rame 3 x 8-10 ponavljanja
Potisak s ramena bučicama 4 x 10 ponavljanja
Lateralno podizanje bučicama 2 x 10 ponavljanja
Slijeganje ramenima 2 x 10 ponavljanja
Povlačenje do brade 2 x 10 ponavljanja

Podlaktice

Stojeći pregib zglobova sa bučicama 4 x 10 ponavljanja
Pregib zglobova sa šipkom 4 x 10 ponavljanja

PETAK – NOGE

Noge

Čučanj 5 x 10, 8, 8, 6, 4 ponavljanja
Nožna ekstenzija 3 x 12 ponavljanja
Nožni pregib 3 x 12 ponavljanja

Listovi

Stojeći podizanje na listove 4 x 12 ponavljanja
Sjedeći podizanje na listove 4 x 12 ponavljanja

// workout.ba