Ukoliko želite isklesane trbušnjake bit će vam potrebno nešto više od samog smanjivanja procenta tjelesne masti tako što ćete sagorijevati više kalorija nego konzumirate. Tokom treninga će biti potrebno da jako pogodite vaš trbušni zid, sa velikim brojem ponavljanja, superserijama, te iz što više uglova. U ovom treningu ćete izvoditi četiri vježbe u dvije superserije.

Prva superserija će se sastojati od podizanja nogu na vratilu i bočnog planka, a druga superserija će se sastojati od valjka i cijepanja drva medicinkom. Svaku superseriju ćete raditi po tri runde sa 60 sekundi odmora nakon rundi.

1. Superserija

Podizanje nogu na vratilu – 20 ponavljanja 

slikaabs1

Uhvatite se za vratilo i opustite tijelo u potpunosti. Neka vam se noge opruže u potpunosti, a karlicu povucite malo natrag. Jezgru držite čvrstom i podižite noge dok vam butine ne budu pod 90 stepeni u odnosu na vaš torso. Vratite se u prvobitni položaj i tako napravite 20 ponavljanja. Odmah nakon toga bez pauze prelazite na bočni plank.

Bočni plank – 45 sekundi (obje strane)

slikaabs2

Lezite na svoju lijevu stranu sa ispravljenim koljenima. Podignite gornji dio tijela i oslonite se na podlakticu. Jezgru držite čvrsto, a kukove podignite tako da vam tijelo čini pravu liniju. Držite tu poziciju 45 sekundi i pri tome dišite pravilno. Ponovite isti postupak sa drugom stranom.

Nakon ovoga pravite 60 sekundi pauze i ponavljate ovu superseriju još 2 puta.

2. Superserija

U drugoj superseriji ćete odraditi seriju valjka sa serijom cijepanja drva sa medicinkom bez pauze između vježbi. Nakon toga ćete napraviti 60 sekundi pauzu, i tako odraditi još dvije runde.

Valjak – 20 ponavljanja

slikaabs3

Na šipku stavite ploče od 5 kg sa obje strane. Šipku uhvatite sa dlanom preko nje u širini ramena. U početnom dijelu pokreta neka vam ramena budu tačno u ravni iznad šipke. Valjajte šipku dok se u potpunosti ne ispravite naprijed, a zatim se vratite u početni položaj.

Cijepanje drva medicinkom 20 ponavljanja (obje strane)

slikaabs4

Stanite sa stopalima nešto šire od širine ramena. Blago povijte koljena. Uzmite medicinsku loptu sa obje ruke, držeći ruke pri tome pravo. Dignite medicinku iznad vašeg ramena na lijevu stranu pri tome se rotirajući u struku. Zadržite je sekundu u tom položaju, a zatim je vratite nazad na visinu struka ali na desnu stranu. Odradite po 20 ponavljanja na obje strane.

Nakon ovoga pravite 60 sekundi pauze i ponavljate ovu superseriju još 2 puta.

// workout.ba