Danas svjedočimo ogromnom broju različitih vježbi i sistema treninga. Svako ima svoju omiljenu „priču“ i prilagođava sebe u okviru postavljenih trenažnih metoda. Uvijek treba slušati svoje tijelo i truditi se da budete u zoni prirodnih i zdravijih načina postizanja bolje forme. Trening sa tegovima, spravama, mašinama ili trening sa sopstvenom težinom su lični izbor pojedinca. Ipak, kružni treninzi, kombinovani sa tegovima ili ne, predstavljaju najbolji način za postizanje željene forme, gubljenje masnoća i stvaranje mišićne muskulature. Ne treba žuriti sa isprobavanjem većeg broja vježbi, već polako i strpljivo „opipavati“ gdje se vaše tijelo dobro osjeća.

Bodyweight vježbe ili vježbe sa sopstvenom težinom su baza svakog treninga snage, kondicije i izdržljivosti. U sljedećim redovima se nalazi veoma dobar program koji za samo deset minuta može da vam obezbjedi benefite u podizanju snage, kondicije i prženju viška masnih naslaga.Treba napomenuti da ovaj program možete raditi skoro svakog dana, ali svakako treba dati prostora tijelu da se odmori. Vježbe sa sopstvenom težinom su odlične jer dozvoljavaju tijelu da se brže oporavi i smanjuje pritisak na zglobovima. Pa, da krenemo…u pitanju je pet vježbi koje izvodimo jednu za drugom bez pauze. Svaku vježbu treba raditi 45 sekundi, a poslije odrađene prve serije, treba krenuti sa drugom. Pauza između prve i druge serije treba da bude 15 sekundi. Ako vam je u početku teško da nemate pauzu između vježbi, slobodno je napravite, u trajanju od 10 do 15 sekundi. Redoslijed vježbi je sljedeći:

  1. Eksplozivni sklekovi – Sklekove radimo tako što se odbacujemo rukama od zemlju, a pritom se pomjeramo s jedne strane na drugu.Ovakvim sklekovima jačamo gornji dio tijela i jačamo kardio.
  2. Iskoraci (Lungees) – Ovo je odlična vježba za snagu i ekplozivnost nogu. Radimo ih tako što iskoračimo jednom nogom i odskakanjem mijenjamo jednu pa drugu nogu. Trudimo se da u 45 sekundi uradimo što veći broj ponavljanja.
  3. Podizanje nogu (Leg raises) trbušnjaci – Ovi trbušnjaci su odlični za jačanje donjeg dijela abdomena. Radimo ih tako što iz ležećeg stava podižemo spojene noge u vis i spuštamo lagano. Noge ne smiju da dodiruju tlo.
  4. Marinci (Burpees) – Ova sjajna vježba kombinuje gotovo sve mišićne grupe, a napredna verzija je i dodatak sa sklekom. Iz stojećeg stava se spustimo u čučanj, uradimo sprawl, tj. izbacimo noge unazad, vratimo se u poziciju čučanj iz koje se odbacimo što više u vazduh, odnosno skočimo. Ova vježba se takođe naziva i jail.
  5. Penjači (Climbers) – Ova vježba se takođe naziva i mountain climber, a izvodi se tako što iz pozicije sprintera, oslonjeni na dlanove, naizmjenično podižemo koljena i dodirujemo laktove. I ovdje se treba truditi da izvedemo što veći broj ponavljanja u zadatih 45 sekundi.

Ovaj program je namjenjen svima, od profesionalnih sportista do rekreativaca. Sve ove vježbe se koriste u trenažnim procesima najvećih svjetskih sportista. Probajte da se uklopite u ovaj desetominutni program i posmatrajte rezultate, koji sigurno neće izostati.

Izvor: pansport.rs