Članak je pripremio Will Safford, certificirani trener za snagu i kondiciju, koji ujedno trenira i BJJ pod Andre Galvaom. Will se specijalizirao za trening mobilnosti, sprečavanje povreda i snagu i kondicioniranje sa girjom.

Nekada vam je potreban brz trening, a sa kojim ćete odraditi sve ono što vam je potrebno za grappling, dakle snaga, izdržljivost, kardio, mobilnost, brzina, balans, mentalna snaga…

Ovakav tip treninga može biti koristan kada ste na putu, bez opreme ili kada vam je potrebna dobra rutina za zagrijavanje ili snažan finišer treninga. Ovaj trening možete odraditi i kada želite odmoriti jedan ili dva treninga od tegova.

Ovi treninzi su zamišljeni kao kružni, dakle svaka vježba se radi jedna za drugom uz minimalnu ili bez pauze između. Pauza između rundi bi trebala biti između 60-120 skeundi. Odradite tri do šest rundi u ovisnosti od vašeg nivoa spremnosti. Bilježite vrijeme za koje odradite svaki trening i sa svakim narednim trudite se da pobjedite prethodni rezultat.

* Nazivi vježbi su ostavljeni na engleskom kako biste lakše pronašli način izvođenja nepoznatih vježbi.

WORKOUT I

3-6 rundi:

  1. 10 Hindu Push-ups
  2. 10/s Hip Bumps
  3. 15 Butterfly Sit-ups
  4. 20 Jump Lunges

 

WORKOUT II

4-6 rundi:

  1. 6/s Side Lunges
  2. 15 Burpees

 

WORKOUT III

Maksimalan broj rundi za 10 minuta:

  1. 6/s Cossack Squats
  2. 10 Burpees
  3. 10/s Side Plank Leg Lifts
  4. 12 Sit-throughs

 

WORKOUT IV

Uraditi sljedeće sa što boljim vremenom:

  1. 5 Burpees
  2. 20 V-Ups
  3. 10 Burpees
  4. 15 V-Ups
  5. 15 Burpees
  6. 10 V-Ups
  7. 20 Burpees
  8. 5 V-Ups

 

WORKOUT V

3-5 rundi:

  1. 30” Hindu Squats
  2. 30” Spiderman Push-ups
  3. 30” Tactical Get-ups (Alternating sides)
  4. 30” Flutter Kicks

 

WORKOUT VI

3-5 rundi:

  1. 5/s Pistol Squats
  2. 10 Plyo Push-ups
  3. 30 Glute Bridges
  4. 10 V-Ups
  5. 10 Sprawls

 

WORKOUT VII

Uraditi sljedeće sa što boljim vremenom:

  1. 100 Hindu Squats
  2. 30 Hindu Push-ups
  3. 50 Hindu Squats
  4. 15 Hindu Push-ups

 

WORKOUT VIII

Maksimalan broj rundi za 8 minuta:

  1. 20 Skulling Sit-ups
  2. 15/s Side Plank Hip Drops
  3. 30 Plank Drops
  4. 50 Mountain Climbers

 

WORKOUT IX

Uraditi sljedeće sa što boljim vremenom:

  1. 5 Sit-throughs
  2. 20 Jump Squats
  3. 10 Sit-throughs
  4. 15 Jump Squats
  5. 15 Sit-throughs
  6. 10 Jump Squats
  7. 20 Sit-throughs
  8. 5 Jump Squats

 

WORKOUT X

3-5 rundi:

  1. 10/s Single Leg Glute Bridge
  2. 6/s Push-up to Side Plank
  3. 12/s Single Leg Romanian Deadlift
  4. 12 Tablemakers
  5. 10/s Split Squat Jumps